Beziehen wir unser Gehirn ins Bewegungstraining ein, werden teilweise sehr schnell Mobilität und Stabilität verbessert.

Ist unser Gehirn glücklich, geht fast alles besser und leichter.

Das „Geheimnis“: Wir schauen uns einfach an, wie Körper u. Gehirn von Natur aus arbeiten und setzen das im Training um.

Z.B. Hirnstimulation Mobilität: Mit Mobilitätsübungen erreichen wir 10x mehr Rezeptoren als Stretching u. stimulieren das Gehirn wesentlich mehr. Das macht wiederum gezielt eingesetzt Mobilität und Stabilität besser. Schnell.

Wahrnehmen Mobilisieren Aktivieren ist ein derart effektives Mobilitätstraining und so deutlich anders als Dehnen. Es erzielt schneller, nachhaltiger und stressfreier aktive Beweglichkeit, neue Kraftmöglichkeiten, und optimale Gehirnkontrolle.

Was tu gut?

Beweg‘ Dich, weil Du es willst, nicht weil Du denkst du sollst. Spürst du zu viel Widerstand? Ist’s eher eine Last? Pause einlegen und etwas tun mit dem sich Neugierde für unseren Körper regt. Langfristig wirkungsvolles Bewegungstraining braucht Neugierde.

Trainieren wir belastet, z.B. mit Anstrengung im Gesichtsausdruck, oder anderen offensichtlichen Signalen von Anspannung, senden wir ein Nervensignal in unser Gehirn und den Rest des Körpers, dass wir in Gefahr sind oder einer Bedrohung ausgesetzt sind. Verschiedene Schutzreaktionen sorgen dann dafür, dass wir weder Lernen noch uns wirkungsvoll bewegen. Unser Handlungsspielraum ist eingeschränkt. Jedes Mal, wenn wir das mit Bewegung verbinden lernen wir nur unsere Schutzreaktionen auf Bedrohung. Der Körper folgt entsprechend. Keine sinnvolle Entwicklung mit Bewegung ist so möglich.

Schaffen wir den ‚Dreh‘ beim Bewegen Dinge zu finden, die uns gut tun schaffen wir Akzeptanz, Offenheit, und damit dann eine andere, positive Lernerfahrung (Akzeptieren aktueller Körpererfahrungen schafft Raum für positive Emotionen, Ergebnisse zweier klinischer Studien: hier). Akzeptanz, das scheinbar Schlechte als Teil des Geschehens anzunehmen, schafft die Voraussetzung fürs Betrachten unserer Körperempfindungen mit Neugier. Neugierige Einsichten zeigen uns dann Genußmöglichkeiten. Wir schaffen gute Voraussetzungen für Genuß (interessanter Artikel, der den Einfluss unserer Aufmerksamkeit auf unsere Sinneswahrnehmung betrachtet hier). Jeder Widerstand schwächt uns. Wir werden stark, wenn wir annehmen, was ist. Mit Annahme und Neugier kann die Last zur Lust werden. Mit Neugier für angenehme Bewegungsdinge lernen wir, entwickeln wir unsere Genußfähigkeit, bauen in Bewegung permanente Selbstverstärkung ein. Mit Neugierde entdecken wir auch, dass Genußvollles immer schon da ist und dass die Überwindung von Widerständen genussvoll sein kann.

Neugier statt Kraftakte

Neugier und ähnliche geistige Zustände und Haltungen sind Voraussetzungen, die auf natürliche Weise zu Konzentration führen. Konzentration, Neugier, und die Wahrnehmung unserer Körperempfindungen sind eindeutig mit unseren natürlichen auf Belohnung Basierenden Lernprozessen verbunden. Wir können daher reine Kraftakte aufgeben, die oft Schutzmechanismen auslösen, die Lernen verhindern und zudem nicht so eindeutig mit belohnendem Lernen verbunden sind. So können wir Neugier, z.B. für Möglichkeiten für Genuß oder Lächeln in der Situation, wie einen Hebel nutzen. Wir können so genussvoll gehebelt unser Leben und Bewegen leichter verändern, als mit den üblichen anstrengenden Methoden „Ärmel hochkrempeln“, „Ohne Fleiß kein Preis“ die so sehr gesellschaftlich verankert sind. Mit Neugier können wir den stressvollen Auslösereiz, den gespürten Widerstand (unsere Schutzmechanismen), wahrnehmen, ein neues möglicherweise genußvolles Verhalten an den Tag legen (neugierig und interessiert Lächeln, anders Atmen oder Stehen), und uns damit auf neue Art und Weise belohnen, die auf uns und unsere aktuelle Stresssituation abgestimmt ist (Freude, Ruhe, Konzentration, und Gleichmut wahrnehmen). Wiederholen wir das öfters, haben wir einen für uns positiven sich selbst verstärkenden Lernprozess geschaffen. Nur dadurch, dass wir den leichten Weg für uns suchen.

Dem Genuß folgen und Lächeln

Folgen wir unserem Genuß bringt uns das zu uns selbst. Wir nehmen wahr und erlauben uns ausdrücklich unser Bewegen so angenehm und so leicht wie möglich zu gestalten. Uns so wahrnehmend bewegend suchen wir uns bewusst akzeptierend den für uns im Moment leichtesten Weg. Beim Gehen, Wandern, oder Laufen kann das bedeuten, dass wir beispielsweise den Atemrhythmus oder die Schrittlänge ändern und unseren augenblicklichen Bedürfnissen anpassen. Oder wir verändern für eine Weile unsere Haltung, von der wir meinen, sie müsse so oder so sein.

Eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit erkundend in beinahe jeder Art von Bewegung unseren Leichtesten Weg, unseren Genuß zu finden ist das Lächeln, oder unser Gesichtsausdruck. Unser Gesichtsausdruck beeinflusst vielfältig unsere Kraft, Mobilität, und Leistungsfähigkeit (siehe auch folgende Blogs:). Im Spiel mit unserem Gesichtsausdruck bei Bewegung und der Erfahrung von Leichtigkeit, Entspannung und Verbesserung, die mit Lächeln einhergeht, lernt unser Gehirn/wir erfolgreich, dass wir die Bewegungssituation managen können. Mit Neugier Genuß und Leichtigkeit in unseren Bewegungen zu finden ist die beste Voraussetzung für individuell sinnvolle Weiterentwicklung. Eine der besten Möglichkeiten jede Art von Bewegungstraining effektiver zu machen ist unser eigenes innen funktionierendes Lächeln zu finden oder unser Gesicht zu entspannen. Eine Aufforderung zum Experimentieren mit Lächeln und Entspannung im Gesicht, bei Aktivitäten, die uns wichtig sind.

Das innere Lächeln breitet sich aus

Die Vorteile aus der Steigerung unserer individuellen Genußfähigkeit, z.B. aus dem Spiel mit dem Lächeln und der Entspannung im Gesicht, wirken sich auf unser ganzes Leben positiv aus.  Wir lernen für unser psychisches und körperliches Wohlbefinden, sowie für unsere positiven Emotionen verantwortlich und selbst kompetent zu sein. Mit dieser Verantwortung und Kompetenz setzen wir die für unsere Lebensqualität und Entwicklung wichtigen Handlungen um. Unser Lächeln und der Genuß sind Zugänge zu uns selbst. Sie helfen positiven Energiefluß und geeignete Spannung zu halten. Bewegung wird so besser. Wir werden kompetenter.

Die eigene Willenskraft als Grundlage Gewohnheiten, z.B. Bewegung, zu ändern ist ein Mythos. Vielfältige Programme wollen Willenskraft aufbauen, um Veränderung zu schaffen. Neuere Untersuchungen zeigen allerdings: Willenskraft ist begrenzt, in bestimmten Situationen nicht verfügbar, erschöpfend und braucht Unterstützung.

Eine aktuelle wissenschaftliche Untersuchung aus der dem Labor des Schöpfers des intensiven Intervall-1 Minuten-Trainings, Martin Gibala (Homepage hier), reduziert den Aufwand durch Bewegung etwas Gutes für Körper und Geist zu tun auf 3x am Tag 20 Sekunden schnelles Treppensteigen 3-mal pro Woche (Link zur Publikation hier). Die Ausrede ‚keine Zeit‘ für gesundheitsfördernde Bewegung zu haben wird dadurch in Frage gestellt. Was macht es dann so schwer gute Bewegungsgewohnheiten für sich selbst entstehen zu lassen?

Neben Zeit, sind Stress und fehlende Willensstärke die meistangegebenen Gründe fürs Scheitern guter Vorsätze für Bewegungstraining.

Traditionell meist verwendete Ansätze für bessere Bewegungsgewohnheiten setzen an Selbstkontrolle und Willensstärke an: Ziele, bessere Strategie, Erinnern, Zwang, soziale ‚Unterstützung‘, Ablenken, usw.

Neuste Erkenntnisse zeigen allerdings, daß diese Motivations- und Disziplinierungsansätze nicht funktionieren. Stress schaltet den präfontalen Cortex, den Bereich für Willensstärke und Selbstkontrolle in unserem Gehirn ab (Studie hier).

Anstrengung, mehr Willensstärke an den Tag legen, bringt keine besseren Resultate (Studie hier). Es erschöpft eher und führt so übers stressbedingte Abschalten des präfrontalen Cortex meist irgendwann zum ‚Zusammenbruch‘.

Widerstand gegen andere Annehmlichkeiten, die uns vom Bewegungstraining abbringen, führen über den paradoxen ‚Denke nicht an einen rosa Elefanten-Effekt‘ zu weniger Willensstärke für Bewegung (Originalveröffentlichung zur Unterdrückung von Gedanken hier).

Scham, Schuld, schlechtes Gewissen, Drängen, besser Wissen, Motivation bringen langfristig meist wenig. Besser wäre über verschiedene Wege individuell Stress zu reduzieren und angenehme Zugänge schaffen. Beste Voraussetzungen für neue Bewegungsgewohnheiten, die mit inneren dabei entdeckten wirkungsvollen Motivatoren dann weiterentwickelt werden. Die positive Kraft des Willens kann so entstehen.

Die wichtigste Hilfestellung, den eigenen Willen für Bewegung zu unterstützen, ist sich grundsätzlich die Freiheit zu nehmen, die Bedingungen des eigenen Bewegungstrainings so weit wie möglich so zu gestalten und zu ändern, daß sie einen selbst individuell passen. Das kann vielleicht damit anfangen, daß wir uns mit anderen, die ähnliche Voraussetzungen und Einstellungen wie wir haben, Gleichgesinnte oder Trainer/Coach, austauschen und feste Termine setzen. Viele Möglichkeiten der Bewegungsgestaltung bestehen. Wichtig: Wir passen uns selbst an und folgen nicht einer fremdbestimmten Norm.

‚WennDu Deinen Atem besser wahrnimmst, nimmst Du alles andere auch besser wahr‘

DanBrulè, Breathwork.com, Atemexperte

    

    

  

  

Innsbrucks innovative Treppe – Achtsamkeit statt Stress

Bessere Nahversorgung war so ein Effekt, der 2014 mit der Eröffnung der schwebenden Stiege über 230 Stufen den Bewohnern des Innsbrucker Stadtteils Hötting zu Teil werden sollte. Lange Fußgängerumwege gehörten der Vergangenheit an. Lebensqualität am Sonnenhang wurde optimiert. Die Treppe fordert allerdings auch etwas. Benutzerinnen und Benutzern wird gute körperliche Konstitution abverlangt. Jeder der die Treppe begeht muß sich in Bewegung mit sich und seinem Körper auseinandersetzen. Der Atem verändert sich. Die Wahrnehmung verändert sich. In der mehr oder weniger anstrengenden Langsamkeit entsteht Achtsamkeit. Läßt man sich auf diesen achtsamen Treppenweg ein entgeht man nicht nur dem Stress der oft verstopften Innsbrucker Hauptverkehrswege, sondern entstresst kommt man auch in Kontakt mit den eigenen Ressourcen. Entstresst und durch einfaches Zuschauen verändert sich unser Kontext und wir bekommen Einsichten und Möglichkeiten diesen noch weiterin unserem Sinne zu verändern. Mit dem Sinnbild dieser wahrnehmungsverändernden Treppe will ich weiter aufzeigen, wie wir durch Beobachten unseres eigenen inneren Stufenprozesses, unseres Atems, unseren Kontext verändern und dadurch Emotionen und Bewegung besser Managen – mit erstaunlichen Auswirkungen auf unsere Lebensqualität.

 

   

   

Wahrnehmen – der erste Schritt eigene Ressourcen zu nutzen

Verschiedene Atemmuster oder verschiedene Wege zu Atmen sind mit verschiedenen Körper- und Bewußtseinszuständen verbunden. Entspannung,Kraft, Glück, und auch Frieden lassen sich entdecken und erleben, wenn wir unsauf diese Muster einlassen. Im Atem wird unser System in Richtung dieser Zustände bewegt. Im neugierigen Beobachten unserer Mechanismen und Zustände z.B. beim Atmen bekommen wir Zugang zu unseren innewohnenden Lernmechanismen aus Auslösern, Verhalten, Belohnung und Wiederholung zur Verstärkung. Wir bekommen Einblicke, wie uns Dinge im Inneren beeinflussen. Einsichten in positive und negative Auswirkungen. Im neugierigen Beobachten schaffen wir eine Brücke vom Unbewußten zum Bewußten, und gleichzeitig sind wir den Dingen nicht mehr so ausgeliefert. Innere Reaktionen bekommen so ‚Möglichkeiten‘ und können verändert werden.

 

Haben wir unserem Atem genug zugeschaut entsteht in uns das Bewußtsein, daß es nur den Atem braucht, um unseren aktuellen Zustand zu verändern. Das befreit und gibt ein interessantes Freiheitsgefühl. Je nachdem was aus der Umwelt auf uns einströmt und uns beeinflußt, oder wenn in uns z.B. eindepressives Gefühl aufkommt benötigen wir nur unseren Atem um diesen Zustand zu verändern. Aus erfahrener und gefühlter Atemkompetenz heraus haben wir weniger Angst vor negativen Zuständen und Einflüssen und können uns verändernd mit diesen Situation auseinandersetzen. Wir sind nicht mehr im Flucht- oder Kampf-Modus, haben dadruch mehr Möglichkeiten und können unsere eigenen Ressourcen besser nutzen. Grundlage dafür ist die Schulung unserer neugierigen Wahrnehmung für uns selbst und unseren Atem.

 

Durch Training von Achtsamkeit für Atem, Körper, verschiedene Zustände und deren Dynamiken in Situationen mit verschiedenem Kontext wird aus dem bewußten Betrachten eine unbewußte Kompetenz. Kommen wir dann z.B. in negative Situationen, betrachten wir unseren Atem, so übernimmt der vielfältige Atem die Arbeit die Situation zu verändern. Man muß selbst bewußt kaum noch etwas dazu tun. Schulung unserer Wahrnehmung ist essentiell. Nützliche Gewohnheiten entwickeln sich daraus. Grenzen lösen sich auf. Wir sind weniger ausgeliefert, und können eigene Ressourcen effektiv nutzen. Niemand anderer da draußen mit dem perfekten Protokoll, dem perfekten Coaching hat die Macht. Ressourcen und Kräfte liegen in uns selbst. Durch Schulung unserer Aufmerksamkeit nutzen wir sie immer leichter und einfacher.

    

    

Steuerung der Aufmerksamkeit im Gehirn – Was macht Aufmerksamkeit besser ?

Untersuchungen einfacher Lenkung der Aufmerksamkeit auf Bewegungen bei der Feldenkrais Methode zeigen im „funktionellen Gehirnscan“ daß nach den Übungen im Ruhezustand in Arealen, die für Bewegungsausführung zuständig sind eine erhöhte Aktivität nachgewiesen wird (Publikation hier). Je nach Steuerung der Aufmerksamkeit bei den Übungen können mehr sensorische Bereiche, die zum Fühlen einzelner Körperteile dienen, oder für Handlungen zuständige Areale aktiviert werden. Die im Ruhezustand beobachtete erhöhte Aktivität in höheren für Handlungen zuständigen Kortexarealen bekräftigt, daß lokale und globale Aufmerksamkeitsübungen mit Handlungen beschäftigte Gehirnnetzwerke aktivieren.

  

Fokussierte Wahrnehmung macht so über die folgende Hirnaktivierung zukünftige Bewegung besser. Mehr Handlungsmöglichkeiten stehen uns zur Verfügung.

 

Netzwerkuntersuchungen auf der Basis von MRI Daten von Yoga-Übenden, Meditierenden, und Kontrollen zeigten, daß Yoga und Meditationpraktizierende Menschen erhöhte und verbesserte Verbindungen zwischen Großhirnrinde, Basalganglien, und Thalamus besaßen ( Publikation hier).

 

Verbesserte Verbindung von bewußter Bewegungssteuerung und der persönlichen, emotionalen Bedeutung von Bewegung zeigen, daß Personen mit Aufmerksamkeitsübungen einen besseren und stärkeren Umgang mit Bewegungsinformation haben. Das erklärt die Beobachtung, daß Meditierende und Yoga betreibende mehr Flexibiltät in Kognition und Verhalten zeigen (Publikation hier).

 

Mit neugieriger, fokussierter Aufmerksamkeit lernen wir über unsere eigenen meist unbewußten emotionalen Gewohnheiten und Körperempfindungen. Wir bekommen dadurch Zugang zu einem der ältesten Lernmechanismen, den wir dadruch ‚ent-automatisieren‘ könnnen. Aufmerksamkeitstraining bewirkt dementsprechend eine bessere Performance im sog. Stroop Task, der die Fähigkeit zur Unterdrückung einer automatisierten Reaktion und der Kontrolle von Handlungsimpulsen dokumentiert (Publikation hier).Aufmerksamkeitstraining hilf daher dabei automatische Reaktionen unter bewußtere Kontrolle zu bringen.

  

Achtsamkeitstraining kann für positive und negative Zustände bzw. Reaktionen genutzt werden. Achtsamkeitstraining für negative körperliche und geistige Zustände hilft so negative Reaktionen auf verschiedene Auslöser mit nützlichen, z.B. stressreduzierenden oder anderweitig positiven Antworten zu ersetzen. Beim Blick auf die Gehirnaktivitäten fällt nach Achtsamkeitstraining auf, daß der bei Affekt ‚Kurzschlußreaktionen‘ überaktive Bereich des Posterioren Cingulären Cortex sehr viel weniger aktiv ist (Publikation hier). Was bedeutet, daß wir mit Achtsamkeitstraining unseren negativen Affekten nicht mehr so stark ausgeliefert sind, und unsere Emotionen und Körperempfindungen besser Managen können. Unsere Gehirnkompetenz verbessert sich, mehr Möglichkeiten stehen uns zur Verfügung, die wir in Selbsterfahrung für uns in unserem eigenen positiven Sinn nutzen können. Als zusätzlichem Effekt der besseren Eigenkompetenz bei Gefühlen durch Achtsamkeitstrainings nehmen wir negative körperliche oder gedankliche Zustände nicht mehr so persönlich. Es gibt einfach mehr in uns, was uns an Gehrinreaktionen zur Verfügung steht. Unsere selbstbezogenen Gedanken ändern sich dadurch erstmal nicht. Statt mit bewußten Gedanken arbeiten wir mit unseren eigenen Lernprozessen. Vielfältig und auch mit größeren Schwierigkeiten oder Stress eingeübt stehen uns erzielte Veränderungen auch bei Stress und anderen Widrigkeiten zur Verfügung. Unsere Veränderungen sind damit alltagstauglicher und machen uns anpassungsfähiger.

  

Zuschauen, achtsam beobachten, verbessert die Aktivität in Hirnarealen, die mit Bewegung und Verhalten zu tun haben. Zudem werden Verbindungen zwischen Arealen, die sich mit Bewegung und Verhalten beschäftigen, gestärkt und vermehrt. Affektive negative ‚Kurzschlußreaktionen‘ oder angenommene Grenzen werden gemindert oder relativiert. Achtsamkeit ist damit ein wirksames Hilfsmittel, um unsere Handlungs- und Bewegungsfähigkeit zu verbessern.

   

   

Mit Achtsamkeit zu mehr und besserer Bewegung

Was der Mensch nicht fühlt und wahrnimmt, kann er auch nicht gut bewegen. Jede Handlungsfähigkeit, jede gute Bewegungsfähigkeit, Kraft, Mobilität oder Koordination geschieht nur auf der Grundlage von Aufmerksamkeit oder der Fähigkeit zu Fokussieren. Die Verbesserung der Aufmerksamkeit ist daher ein zentraler Punkt wenn wir uns mit unserem Körper inirgendeiner Form verbessern oder verändern möchten. Können wir unserem Gehirn durch Aufmerksamkeit und Fokussierung vermitteln, daß etwas das gerade geschieht wichtig ist werden die entsprechenden Signale optimal weitergeleitet und verarbeitet. Ein wichtiges Prinzip, das Grundlage für wirkungsvolles Üben und Trainieren ist.

 

Als Coach bieten sich viele Möglichkeiten an das in einem Training hilfreich einzusetzen. Durch Fragen kann Aufmerksamkeit gelenkt werden. Wie fühlt sich das in deinem Fuß an? Durch sensorische Stimulierung passiv und aktiv kann die Wahrnehmungsfähigkeit eines Menschen unterstützt werden. Z.B. bereitet leichtes Reiben, Klopfen, Drücken oder Vibrieren, sowie einfaches Mobilisieren den Bewegungsaparat optimal vor. Fokus wird aufbestimmte Stellen gelenkt und dem Gehirn wird mehr Information aus diesen Bereichen zur Verfügung gestellt. Bessere Ansteuerung der Bewegung wird möglich. Steuerung des Rhythmus und der Geschwindigkeit von Bewegung durch einen Coach ist eine weitere hilfreiche Möglichkeit Wahrnehmung und Bewegung zuverbessern. Wird z.B. eine Bewegung sehr langsam ausgeführt erhöht sich deutlich die Konzentration des Übenden und es gibt mehr Signale aus dem beübten Körperbereich.

 

Mit Hilfe von externen Zielen als Wahrnehmungshilfen wird die Selbstregulation des bewegungssteuernden Nervensystems angeregt und eine für viele Situationen nützliche Bewegungsverbesserung erzielt. So wurde z.B. in der Rehabilitation von Knieverletzungen in virtueller Realität ein Ziel für eine optimale Kniebewegung vorgegeben (Publikation hier). Das Üben im immer besseren Erreichen des virtuellen Ziels, ‚achtsam die eigene Bewegungslösung beim Strecken des Knies zu finden‘, führte dazu daß stabile Landungsbewegungen erreicht wurden ohne diese selbst zu Trainieren. In den Gehirnen der Teilnehmer dieser Untersuchung wurde mit bildgebenden Verfahren gezeigt, daß erhöhte Aktivität im sensorischen und visuellen Kortex sowie in Regionen für Bewegungsplanung  mit einer verbesserten Landungsmechanik korrelieren. Änderungen der Wahrnehmung und ihrer Verarbeitung im Gehirn machten Bewegung besser und reduzierten das Verletzungsrisiko.

  

In der Rehabilitation nach muskuloskeletären Verletzungen erwies sich auch klassisches Mindfulness oder Achtsamkeitstraining als sinnvoll. Schmerz oder der Umgang mit Schmerz wurde durch Achtsamkeitstraining reduziert. Die Rehabilitation mit Bewegungsbelastung und Bewegungslernen wird so besser möglich. Die Rehabilitation und die Wiederherstellung funktionieren durch Veränderung des Schmerz und wie weiter oben gezeigt durch Aktivierung von ‚Bewegungsarealen‘ im Gehirn mit Aufmerksamkeitstraining besser und schneller. Körper und Geist lassen hilfreiche Bewegung eher zu.

  

Weitere unterstützende Daten aus klinischen Untersuchungen bei der Wiederherstellung von Muskel-Skelett-Erkrankungen oder in der Sport-Rehabilitation sind rar. Therapien oder Ansätze mit Mindfulness zeigen allerdings bestätigend eine Vergrößerung des Somatosensorischen Kortex (8 Wochen Mindfulness Training – Publikation hier). Bessere Bewegung durch bessere Wahrnehmung ist daher sehr wahrscheinlich, aber als klinisches Ergebnis bis jetzt nicht nachgewiesen.

   

     

Achtsamkeit – Umgang mit Emotionen, Bsp Depression

Achtsamkeitsübungen und Therapien im Umgang mit Trauer und Depression zeigten deutliche Wirksamkeit. Wirksamkeiten die z.B. nach 8 Wochen‚Training‘ (2h1x  pro Woche in der Gruppe+ Hausaufgaben) deutlich über der Wirksamkeit von Bewegung liegen (klinische Untersuchung hier). Die durchgeführten Achtsamkeitsübungen sind sogenannte Bodyscans/Körperwahrnehmungen, Sitzmeditationen, wahrnehmende Atemübungen (3-minute breathing spaces) und achtsame langsame Bewegungsübungen.

  

Ziel dieser Achtsamkeits-Körper-Übungen bei Depression und Trauer ist es über die bewußte Wahrnehmung verschiedener Körperempfindungen den inneren Umgang mit Emotionen zu verändern, um dann damit das eigene Management schwieriger Emotionen wie Trauer und Depression zu verbessern. Und dieses einfache Wahrnehmen unserer Körperempfindungen funktioniert. In der obengenannten klinischen Studie gehen Depressionen um 36% zurück (im Verhältniszu 25% Reduktion bei Bewegungs-/Musik-/Ernährungs-Therapie) und 30% derBeteiligten hatten eine sinnvolle Reaktion auf die Therapie (im Unterschied zu 15% bei der Bewegungs-/Musik-/Ernährungs-Therapie). Der Effekt scheint gering,ist allerdings besser als mit Medikamenten.

 

Achtsamkeitsübungen sind in ihrer Wirkung etwas anderes als über den Körper nachzudenken. Zindel Segal einer der führenden Wissenschaftler dieser Untersuchungen zeigt das sehr eindrucksvoll erfahrbar in seinem TED-Vortrag in dem er die Zuhörer einmal über ihre Füße nachdenken läßt und einanderes Mal sie nur die Empfindungen ohne Urteile wahrnehmen läßt:

 

 

Auf der psychologischen Ebene entsteht bei Patienten, die durch derartige Achtsamkeitsprogramme liefen das Gefühl der Selbstkompetenz und das Gefühl sich selbst belohnen zu können. Diese entstandene Selbstwirksamkeit hat einen sehr positiven Effekt. Die empfundene Selbstwirksamkeit motiviert betroffene Menschen weiter mit diesen Methoden mit sich zu arbeiten, so daß siezu einfachen Gewohnheiten werden, die in verschiedenen Situationen leicht und automatisch zur Verfügung stehen.

 

Das Gehirn verändert sich im Rahmen dieser Aufmerksamkeitsübungen in seinem Volumen, in seiner Struktur und in seinen Verschaltungen. In Folge wird Fokus und Aufmerksamkeit allgemein leichter, Denkprozesse funktionieren besser, und besonders ein Netzwerk zuständig für die Verarbeitung des aktuellen Moments wird verbessert. Der Bereich der Insula im Großhirn wird besser reguliert. Der Bereich der Insula ist zuständig für die Interoception,Wahrnehmung innerer Empfindungen, und wie diese emotional eingeschätzt werden. In bildgebenden Verfahren wie fMRI sieht man dann nach Achtsamkeitstraining eine Verstärkung der Aktivität in der Insula. Mehr Empfindungsinformation aus dem inneren Wahrnehmungsraum steht zur Verfügung (Übersichtsarbeit hier). Gleichzeitig verringert sich die Aktivität im sogenannten Executive Netzwerk indem unser Denken und Planen meist stattfindet.

 

Funktionelle Bildgebungsstudien zeigen, daß Achtsamkeitsübungen im Unterschied zu Entspannungsübungen dazu führen, daß sich im Ruhezustand das sogennannte ‚Default mode network‘ aktiv mit der linken dlPFC Region (dorsolateral prefrontal cortex) verknüpft, die hirarchisches Planungsdenken steuert (Publikation hier). Achtsamkeitstraining verbessert so vereinfacht die Balance zwischen Denken und Wahrnehmen. Weniger Denken und mehr Wahrnehmen.

   

     

Mit Wahrnehmung zu mehr Ausdauer – mehr Reslienz bei Stress

Wir können unsere Ausdauerfähigkeit verbessern indem wir besser mit unseren Emotionen umgehen. Wir lernen besser mit unseren Emotionen umzugehen, indem wir lernen unsere Aufmerksamkeit zu steuern und besser wahrnehmen. In einer stressvollen Situation leistungsfähig zu bleiben ist eine Fähigkeit vieler Hochleistungssportler. Hinter der Fähigkeit erfolgreicher Athleten steckt eine proaktive Art und Weise die eigene Leistungsfähigkeit zu optimieren. Weniger erfolgreiche Sportler zeigen oft ein einfaches Erholungsmuster bei stressvollen Widrigkeiten z.B. während eines Wettkampfes. Widrigkeiten triggern bei weniger erfolgreichen Sportlern eine Periode mit Panik und Angst vor zukünftigem Versagen, ohne daß der Versuch unternommen wird sich nützliches Verhalten im Umgang damit anzueignen. Einfaches Training der Aufmerksamkeit, wie es von verschiedenen Mindfulness-ansätzen betrieben wird verbessert den Umgang unseres Gehirns mit stressvollen Situationen.

 

Mindfulness ist Achtsamkeit die durch bewußte Lenkung einer nicht beurteilenden Aufmerksamkeit auf die eigene Erfahrung von Moment zu Moment. In einem 8-wöchigen, derartigen Achtsamkeitstraining lernten Elite Marinesoldaten‘Marines’ in Kalifornien sich täglich ca. 10 Minuten auf Ihre Füße zu Fokussieren (Publikation hier).

Gehirnscans zeigten, daß sich die emotionale Verarbeitungim Gehirn änderte. Zu Beginn des Tests wurde angekündigt, daß die Zufuhr an Atemluft an einem bestimmten Zeitpunkt des Tests eingeschränkt wird. Bei Eintreten der stressvollen Situation mit weniger Atemluft erhöhte sich im Gehrinscan die Blutzufuhr zur sogenannten Insula Region im Großhirn. Das Gehirn der Marinesoldaten schaltet nach Achtsamkeitstraining vermehrt die Interoception an, um herauszufinden, wie sich der Körper gerade fühlt. Dann während der Atemreduktion verminderte sich der Blutfluß in der Insula wieder. Die Gehirnreaktion der trainierten Soldaten macht deutlich: Hey ich weiß jetzt kommt etwas Hartes, aber ich hab‘ trainiert und gehe auf Nummer Sicher, damit ich nicht zu viel drüber nachdenke und mich in Emotionen verstricke. Untersuchungen zu den Wirkungen eines mehrwöchigen Achtsamkeitstrainings bei Elite-Sportlern bestätigt die beobachtete positive Gehirnwirkung (Publikation hier). Zusammenfassung der Veränderungen im Gehirn bei Achtsamkeitstraining von Michael Paulus aus SanDiego hier.

Für besseren Umgang mit stressvollen Situationen lernten die Marines durch das innere Beobachten ihrer Füße ihre Emotionen zu managen, um vorhandene Energien und Fähigkeiten für die Situation freizusetzen. Das Durchhaltevermögen der Marines verbesserte sich in Trainingssituationen deutlich.  Gehirnscans erfolgreicher Triathleten oder leistungsfähigermilitärischer Spezialeinheiten wie Navy Seals zeigten im Vergleich zu Normalpersonen ähnlich veränderte Gehirnabläufe im Umgang mit Stress.

Das Fuß-Achtsamkeitstraining der Marines macht deutlich, daß wir mit besser gesteuerter Wahrnehmung das Management unserer Emotionen bei Herausforderungen verbessern können. Das bringt mehr Raum für Bewegung und Handlung, mehr Leistungsfähigkeit, mehr Ausdauer und mehr Resilienz.

 

 

Training der Wahrnehmung – ein stark unterschätzes Werkzeug für bessere Bewegung, Leistungsfähigkeit, und Wohlbefinden

Durch die veränderte Balance unserer Netzwerke im Gehirn stehen uns ganz allgemein mehr Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung. Diese Handlungsmöglichkeiten können wir durch Übung und Variation mehr und mehr selbstwirksam nutzen.

 

Achtsamkeitstraining verändert unser Gehirn und damit wie wir denken. Mehr innere Ressourcen stehen uns zur Verfügung. Ein Potential, das in uns allen steckt, und das wir für mehr Lebensqualität in verschiedenen Umständen für uns nutzen können. Es ist einfach. Wir benötigen allerdings vielfältige Übung, damit es uns in herausfordernden Situationen zur Verfügung steht. Es ist allerdings leichter als wir denken. Zuschauen, und in den Dialog mit den inneren Empfindungen gehen reicht schon aus. Beobachtung der Atmung eignet sich besonders, da sie so oft am Tag durchgeführt wird und regelmäßige Beobachtung hier schnell zu hilfreichen Veränderungen führt.

     

   

Einsichten nutzen – Einfach mal dem Atem zuschauen

  

Neutral

Durch die Nase Atmen, oder Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund. Natürlich Atmen und einfach nur den eigenen Rhythmus ,des eigenen Atmen wahrnehmen. Den Atem fließen lassen und ihn beobachten. Ein einfaches Mittel sich selbst Feedback zu geben, um z.B. einen mechanischen und neuronalen Aspekt des Atems besser wahrzunehmen ist eine Schnur. Eine Schnur auf Bauchnabelhöhe um den Rumpf gelegt und verknotet gibt hervorragendes‚selbstregulierendes‘ Feedback zur eigenen Atmung. Jedesmal wenn ich durch dieNase hauptsächlich mit dem Zwerchfell einatme drückt mein Rumpf in allen Richtungen, oder präferentiell auf einer Seite gegen die Schnur. Dies kann ichfür 10 Minuten oder während des ganzen Tages beobachten, je nachdem wie lange ich die Schnur verknotet um den Bauch tragen möchte. Eine einfache unauffällige Achtsamkeitsübung, die mehr bewirkt als wir denken.

   

Diese einfache Achtsamkeitsübung sollte dazu führen, daß wir kleine Detailsunseres Atems wahrnehmen. Je besser wir unseren Atem kennen, desto mehr sind wirin der Lage ihnzu verändern und zu verbessern. Die Herausforderung dabei ist die Einzelheiten wahrzunehmen ohne unseren natürlichen Rhythmus zu verändern. Haben wir diese Übung einmal mehrere Tage durchgeführt, sind wir in der Lage unserem Atem längere Zeit zuzuschauen ohne ihn bewußt zu verändern.Gleichzeitig ist unser eigener Atemrhythmus dann oft weicher und dynamischer geworden.

 

    

Gezielte + wechselnde Wahrnehmung

Mit gerichteter Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem kann das Verständnis für unseren eigenen Atem verbessert werden. Aufmerksamkeit selbst ist eine Atemübung. Mit Aufmerksamkeit wird die Zusammenarbeit der verschiedenen Atmung und Bewegung steuernden Systeme in unserem Gehirn intensiviert und verbessert.

 

   

Nase – Mund

Wenn wir einige tiefe Atemzyklen durchführen atmen wir zuerst nur durch den Mund. Nach einiger Zeit atmen wir dann nur durch die Nase. Wir nehmen einfach wahr, wie sich die unterschiedlichen Atemmechanismen anfühlen. Es ist sehr wahrscheinlich, daß sich mit der Mundatmung ein Angstgefühl, besonders in der Brust und um das Herz herum, aufbaut. Nehme war, wie sich das bei Dir anfühlt. Achte dann auf die Körperwahrnehmungen beim Atmen durch die Nase. Im Unterschied zum ‚Brustgefühl‘ bei der Mundatmung nehmen wir möglicherweise wahr, wie sich ein Gefühl der Entspannung durch unseren Körper ausbreitet.

 

Wenn man durch die Nase einatmet, bemerkt mann wahrscheinlich, daß der Körper irgendwie mehr ‚Kontrolle‘ über Volumen und Geschwindigkeit der aufgenommenen Luft hat. In Folge tendieren die Lunge beeinflussende Muskeln zu mehr Entspannung. Zuckendes, oder gestresstes kurzes Einatmen kommen so kaum vor. Tiefere Atmezübe werden mit dem Einatmen durch die Nase möglich.

 

Einfaches Einatmen durch die Nase ist gewöhnlich ein wichtiger erster Schritt mehr Kontrolle über seinen eigenen Körper zu bekommen. In stressvollen Situationen, kann Nasenatmung daher eingesetzt werden, sich selbst zu beruhigen und sich für wichtige Aufgaben vorzubereiten.

 

Als weiteren Schritt in der Beobachung von Nase-Mund-Atmung kann bei Einatmen durch die Nase einmal der Fokus auf die folgende Ausatmung gelegt werden. Atme dazu eine zeitlang durch die Nase ein und durch die Nase aus. Dann atme weiter durch die Nase ein aber durch den Mund aus. Erlaube Dir wahrzunehmen, was sich verändert. Möglicherweise erlaubt die Ausatmung durch den Mund ein angenehmeres und entspannteres Herauslassen der Atemluft. Schau‘ wie der Unterschied für Dich ausfällt.

 

Ausatmen durch die Nase, besonders in stressvolleren Situationen, tendiert oft zur Verstärkung eines Angstgefühls, da das Gefühl nicht schnell oder vollständig ausatmen zu können aufkommt.

 

Gelassenes Erkunden der Wahrnehmungen bei unterschiedlicher Mund- und Nasenatmung überzeugt einen selbst innerlich vielleicht davon wie für einen selbst die einfachste und natürliche Art zu Atmen ist. Möglicherweise  erscheint die Einatmung durch die Nase und des Ausatmen durch den Mund als als die beste eigene Option. Herausfinden!

   

 

Rhythmus und Puls

Den eigenen Puls im Körper beobachten in Zusammenhang mit dem eigenen Athemrhythmus ist eine spannende Achtsamkeitsübung, die sehr viel ‚Inneneinblick‘ gibt. Wir können versuchen während wir tief Atmen unseren eigenen Puls im Körper wahrzunehmen. Erst in Körperbereichen in denen es uns leicht fällt oder spontan geschieht, und dann in anderen Körperregionen. Wir können so beim Atmen den Körper von Kopf bis Fuß, oder vom Rumpf nach Außen durchwandern und unseren Puls erspüren.  Wir können die Atemübung abwschließen, indem wir versuchen einen Puls durch den ganzen Körper hindurch wahrzunehmen. Versuche dabei wahrzunehmen,wie sich der Puls mit der Tiefe des Atems oder seiner Geschwindigkeit verändert. Atmen wir schnell steigt meist auch unser Puls. Du kannst auch versuchen wahrzunehmen, wie der Puls mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen zusammenhängt. Wenn Du einatmest steigt der Puls augenblicklich. Beim Ausatmen verlangsamt er sich wieder. Vor allem wennwir versuchen sehr langsam auszuatmen sinkt unser Puls gewöhnlich deutlich unter unseren Ruhepuls.

  

 

Natürlich Stehen

Die natürliche Standposition hat eine ganz enge Verbindung zum korrekten Atem. Eine aufrechte, ausbalancieerte  Haltung wird beinahe nur vom Atem erezugt und gehalten. Es sollte dazu kein Kraftaufwand oder eine irgendwo erhöhte Muskelspannung nötig sein. Willentlich Muskelspannung zu erzeugen, um sich aufrecht zu halten verändert die Atmung und ermüdet sie gleichzeitig. Eine natürliche vom ‚guten Atem‘ aufgerichtete Haltung ist sehr stark und stabil. Sie ist die perfekte Haltung für koordinierte und balancierte Haltung injede Richtung, im Sport und im Alltag. Verschiedene Kampfkünste überprüfen eine stabile Haltung durch variablen Druck eines Partners.

 

Für die Stand-Atemübung versuche einfach eine entspannte Körperhaltung einzunehmen. Nirgendwo im Körper sollte Spannung sein. Findet sich doch irgendwo Anspannung kann sie mit gezieltem Atmen in diesen Bereich hinein verändert und aufgelöst werden. Die Haltung sollte aufrecht sein mit gerader Wirbelsäule und dem Kopf-Ohrbereich mittig über Becken und Fußgelenken. Die Schultenrn solten angenehm zurückgestellt und unten sein. Die Füße etwa Schulterbreit auseinander. Die Beine sind in den Knien leicht gebeugt und ohne Spannung. Die Hände können einfach an den Seiten herunterhängen oder auf das Beck gestützt sein.

 

In dieser ’natürlichen‘ stehenden Haltung dann einfach Atmen und den eigenen Atem im Körper beobachten. Atmen durch Mund oder Nase , oder durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen. Nachdem der Atem so eine Weile beobachtet wurde, können für einige Zeit die Augen geschlossen werden. Mit geschlossenen Augen wird der Zusammenhang Atem-Haltung wieder anders wahrgenommen. Diese Wahrnehmung kann dann auch mehrfach wieder gewechselt werden. Einfach dabei immer den Atem beobachten und sein eigenes ‚Drumherum‘ wahrnehmen. Es gibt kein Ziel. Zuschauen selbst verändert schon. Dieses variable Erkunden ist ein natürlicher interner Mechanismus, der Bewegung und Handlung verbessert, den wir durch bewußtes Üben wieder anregen.

   

 

Schau‘ mal – die eigene Resilience finden und nutzen

Auseinandersetzung mit dem Atem, auch die reine Aufmerksamkeit, macht uns deutlich, daß Atem immer mit körperlichen, geistigen und emotionalen Zuständen verknüpft ist. Alles zeigt sich im Atem. Und den Atem beobachten, macht ihn anders, verändert den Atem.

 

Haben wir oft genug auf diese vielfältig beobachtende Art und Weise oder mit anderen Techniken mit unserem Atem interagiert, gibt es vielfältige anfänglich nur subtile Veränderungen. Kleine Veränderungen, die im Lauf der Zeit zu Gewohnheiten werden.

 

Gewohnheiten, die uns in die Lage Versetzen willentlich mit unserem Atem zu spielen oder unbewußt unseren Atem spielen zu lassen.

 

Wissen, daß sich unsere Zustände mit den Atem verändern führt zu einer erstaunlich wirkungsvollen Kompetenz, eine Art Resilienz. 

 

Freiheit schaffende Widerstandsfähigkeit. Macht sich eine Schwere breit oder ist mein Wohlgefühl beeinträchtigt. Atme ich einfach. Angst vor schweren Zuständen läßt nach. Ich brauche mich nicht anderwärtig zu betäuben, oder Situationen vermeiden. Mit meinem vielfältigen Atmen. Meiner bewußten und unbewußten Kompetenz damit umgehen zu können, meinen Status verändern zu können, werden Blockaden überwunden. Atem, irgendwann unbewußt, befreit mich, baut mich auf. Mit meinen Atemmöglichkeiten gerate ich nicht in selbstlimitierende Situationen. 

 

Mein Atem befreit mich. Ein einfaches Gefühl von Sicherheit, Angstlosigkeit, und Mut macht sich breit.

 

Atmen ist einfach. Ich atme mich selbst. Atmen, bewußtes Atmen ist ein Weg in die eigenen Ressourcen, in die eigene Kraft. Atmen holt die eigenen Kräfte in uns selbst zurück. Atmen bringt die eigenen Kräfte in uns selbst ans Tageslicht und macht sie wirksam. Die erfahrene Selbstwirksamkeit gibt einem ein befreiendes Selbstgefühl. So ist selbst erfahrendes Atmen besser als Rezepte von Außen, die mich eher abhängig machen. Mein eigenes Atmen, die Erfahrung und die direkte und indirekte Beübung meines Atems geben mir Zugang zu meinen eigenen Kräften. Ich bin von keinem Guru oder von keinem Wundermittel abhängig. Atmen steht mir in vielen Situationen immer zur Verfügung. Es braucht keine speziellen Bedingungen. Die Einfachheit des Atmens und unseres eigenen Umgangs damit ist eine der am stärksten unterschätzten Kraftressourcen. Eine Kraftressource für Körper und Geist.

 

Die meisten Dinge können wir nicht verändern. Wir können allerdings verändern wie wir damit umgehen. Und indem wir innerlich anders mit den Dingen umgehen verändern wir uns, unser Gehirn und unseren Körper. Bewußtes Zuschauen, achtsam, ein einfaches Rezept für Resilienz.

 

#ibk #meinGehirn #Atem #Möglichkeiten

 

„Meistere Deinen Atem, und alles andere wird einfach!“

Vladimir Vasiliev, Mitbegründer der russ. Selbstverteidigungskunst Systema

 

 

Kontemplation an der Schnellstraße

 

Die Bilderstöcke mit Bildern des Rosenkranzgeheimnisses von Innsbruck nach Hall, meist entlang der Schnellstraße, sind ein paradoxes Sinnbild. Gemäß ihrer Bestimmung sollen sie zu Ruhe und Einkehr einladen. Die Einladung befindet sich allerdings kaum wahrnehmbar an einer stressvollen Hauptverkehrsstrasse. Der Stress hat längst gewonnen. Und an kontemplative Einkehr ist nicht zu denken.  Bewußtes und beobachtendes Atmen ist wie Bildstöcke auch eine Einladung aus dem Stress auszuscheren, und die wahrgenommene Verbindungsenergie zwischen Körper und Geist für einen selbst zu nutzen. Um den Stress zu wandeln oder mit erweiterten Möglichkeiten aus dem Atem auch noch anderes zu erreichen.

 

 

Veränderte in der Atmung ist einer der Hauptindikatoren für Stress. Atmungsfrequenz, Tiefe der Atmung, und Mechanik der Atmung können aufgrund von Stress in verschiedenster Form verändert sein.  Bei anhaltendem Stress beeinflußt uns dann unsere veränderte Atmung weiter negativ. Da unsere Atmung beinahe alles beeinflußt kann sie auch ein wichtiger Teil der Lösung für beinahe alles sein.

 

Dr. Belisa Vranich ist eine klinische Psychologin in New York. Belisa entwarf aufgrund ihrer eigenen Stresserfahrung mit Zähneknirschen und veränderter Atmung ein Atemprogramm, daß sie im persönlichen Unterricht in ihren Atemklassen, in öffentlichen Vorträgen (TEDxManhattan Vortrag aus 2016 hier) und in ihrem Buch „Breathe“ weitergibt.

 

 

Die Auseinandersetzung mit Belisa Vranich’s Buch half mir zu neuen Perspektiven meinen eigenen Atem zu beobachten und zu nutzen. Die fünf wichtigsten Ideen ihres Buches „Breathe“ für mich sind:

 

 

1.) Atmung ist degeneriert, bietet allerdings großes ungenutztes Gesundheitspotential

 

Haltung, meist Sitzhaltung oder ‚Mobiltelefonhaltung‘, gesellschaftliche Konventionen oder Schönheitsideale, wie Bauch einziehen oder Brust raus, Gewohnheiten, wie beim die Lunge abhörenden Arzt nach oben zu atmen, oder schließlich auch Mythen wie mit angehaltenem Atem mehr Kraft zu generieren führen zur Degeneration unserer Atmung.

 

Atem ist so vielfältig und tief mit dem Funktionieren unseres Körpers verknüpft. Dadurch ergeben sich mit dem Atem so viele Möglichkeiten unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen.

 

Da ist z.B. die Einbindung des Atems in die Sauerstoff- und damit Energieversorgung jeder unserer Körperzellen. Mechanisch beeinflussen die sich immer wieder etwa auf Fußballgröße aufblasenden Lungenflügel unsere Mobilität und Stabilität, Lymphe und Immunsystem, Bauchraum und Verdauung. Biochemisch werden über die Regulation des Gasaustauschs von NO und CO2 Blutdruck und der Säure-Basen-Haushalt geregelt. Und bestehen viele nervliche oder zentralnervöse Verbindungen zum Atmen, so daß über den Atem nicht nur die Verbindung von Körper und Geist verbessert werden kann, sondern auch vielfältig auf das Gehirn und unsere emotionalen Zustände Einfluß genommen werden kann.

 

 

2.) Das Sitzen wieder lernen, oder Atemübungen sind einfach und wirkungsvoll

 

Wir atmen über 20.000-mal am Tag, meist unbewußt. Eine unglaublich einfache Möglichkeit den Atem zu beobachten, oder bewußt mit ihm zu üben. Einfacher geht’s kaum vielfältige Veränderungen in unser Körper-Geist-system zu bringen. Der Atem steht uns immer zur Verfügung. Es ist unsere Entscheidung ihn in unterschiedlichen Situationen zu beobachten, oder durch Üben zu verändern. Unser Atem ist eines der vielseitigsten Instrumente. Er steht uns immer direkt zur Verfügung, um ihn zu genießen oder zu erkunden.

Belisa Vranich’s ‚Breathe‘ bringt uns mit Atembeobachtungen und Atemübungen auf die Stufe der ‚bewußten Inkompetenz‘. Wir wissen jetzt, daß wir ein wunderbares Ateminstrument zur Verfügung haben. Mit Belisa’s Anleitungen bekommen wir Hilfe für’s Erkunden und Entwickeln und Genießen der verschiedenen Möglichkeiten unseren Atem zu nutzen. Atemübungen machen uns unser großes ungenutztes Potential deutlich. Üben wir gemäß Belisa’s Anleitungen werden wir langsam Stück für Stück ‚bewußt und kompetent‘ was unseren Atem betrifft. Es fühlt sich ungewohnt an. Wie wenn wir wieder bewußt lernen zu Sitzen. Vieles müssen wir mit Gedankenanstrengung auf den Weg bringen. Wo Hände, Bauch, Beine, Becken usw. hin müssen. Danach können wir allerdings ein paar einfache ‚Atemlieder‘ singen. Eine wichtige Stufe, bevor wir ‚automatisiert‘ ‚unbewußt kompetent‘ unseren Atem meistern und mit ihm situationsspezifisch variieren und Musik machen können. Die notwendige Energie für Spiel, Disziplin und Hingabe kommt dabei immer wieder aus den akuten Wirkungen, die wir mit Atemübungen erfahren. Damit wird Übung immer greifbar wirkungsvoll und macht Spaß. Atemübungen geben einem das Gefühl, es ist leicht, einfach, und Dinge können sich schnell ändern. Beste Voraussetzungen anzufangen und zu Üben.

 

 

3.) Atemübungen bieten viele Optionen

 

Atem beeinflußt wie weiter oben beschrieben viele verschiedene Körperfunktionen. Innerhalb unserer Leistungsgesellschaft denken wir bei Atemübungen meist an Intensiver oder weniger intensives Atmen. Wollen wir mehr Leistung, müssen wir intensiver Atmen oder unsere Kraft unter Belastung zu Atmen verbessern. Ist uns der Gegenentwurf zur Leistung, die Entspannung oder Erholung wichtig wollen wir langsamer und feiner atmen. Melissa Vranich mach in ihrem Buch allerdings darauf aufmerksam, daß mit Atemübungen verschiedene Qualitäten des Atmens mit den entsprechend verschiedenen Auswirkungen wichtig sind. In ihren Übungsvariationen macht Belisa Vranich darauf aufmerksam, daß Variationen in Körperpositionen, Rhythmen, Widrigkeiten, und Intensitäten, sowie Kombinationen dieser Übungen mit verschiedensten Auswirkungen den besten individuellen Nutzen bringen. Vielfältiges individuelles Atemüben, auch das Spielen mit verschiedenen Effekten bringt über die eine richtige Art zu Atmen oder die eine richtige Art Atem zu trainieren wirklichen persönlichen Nutzen, Anpassungsfähigkeit der Atemkraft für Körper und Geist.

 

Entsprechend der vielen Möglichkeiten Atem zu beüben, zusammen mit der Aufforderung Atemübungen mit den besten Wirkungen für sich zu entdecken bietet „Breathe“ im Text, in Fußnoten, und im ausführlichen Glossar vielfältige hilfreiche Links zu Atemwirkungen, Atemübungen, und Atemkonzepten. Bei mir ist der Eindruck entstanden‚ es lohnt sich den eigenen vielfältigen Atem zu entdecken‘.  Statt eines Standardrezeptes regt Belisa Vranich in Ihrem Buch viele Möglichkeiten und das eigene Erkunden der Atemvielfalt als lohnenswert an.

 

 

4.) Atem beeinflußt alles – Atemveränderung ist Teil der Lösung für jedes Gesundheitsproblem

 

Atem ist vielfältig mit beinahe allen Körperfunktionen verbunden. Möglicherweise ist von allen Körperfunktionen des Menschen der Atem am intensivsten mit allen anderen Ebenen des Menschen verknüpft.

• mechanisch bestehen zahlreiche Wechselwirkungen zwischen Atembewegung und Körperorganen;
• den Kreislauf regulierend hängt die Atembewegung eng mit der Herzfunktion und dem Körper- und Lungenkreislauf zusammen
• biochemisch wird über die Atmung die Sauerstoffversorgung, der Kohlendioxidspiegel, die Ionenkonzentration / der Säure-Basen-Haushalt und damit die gesamte Energie- und Stoffwechsellage beeinflusst;
• nervös-reflektorisch wirkt sich die Atmung auf die Organe und deren Funktionen über vielfältige nervliche Verflechtungen aus. In der Formatio reticularis, einem komplex vernetzten Zentrum in der Tiefe des Stammhirns laufen Informationen aus Körper und Gehirn zusammen, die Aufmerksamkeit und überlebenswichtige Körperaktionen koordinieren;
• zentral-nervös besteht ein tiefgreifender Einfluss der Organmotorik, vor allem der Atem-Motorik, auf die Großhirn- und Bewusstseinsvorgänge des Menschen und damit auf sein Empfindungs- und Gefühlsleben.

 

Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, daß im Buch ‚Breathe‘ vielfältige Beispiele zu finden sind, wie Atem mit seinen Variationen Schmerz, Schlaf, Stress, Haltung, Gehirn, emotionale Zustände, und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflußt. Atemübung, Spiel, Variation, und Widrigkeiten sind damit wichtige Bestandteile aller angestrebten Verbesserungen unserer körperlichen und geistigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

 

 

5.) Einfache Atemleitlinien erleichtern den Start

 

Atem ist unglaublich vielfältig und hat vielfältige Wirkungen auf Körper und Geist, die sich individuell nutzen lassen. Für den größten individuellen Nutzen ist regelmäßiges persönliches Erkunden der Möglichkeiten und der Widrigkeiten essentiell. Damit man sich nicht gleich zu Anfang in all den vielen Möglichkeiten verliert, oder weil man unsicher ist über den eigenen ‚Atemstatus‘ gibt Belisa Vranich dem neugierig übenden Leser klare Starthinweise. Visuelle Hilfestellungen mit einfachen Zeichnungen zum Atemmechanismus oder den Atemübungen. Hilfestellungen für die beste Intention beim eigenen Atmen. Aufforderungen zum Üben, zum eigenen Üben und weiteren verfeinern der für einen selbst wirkungsvollen Atemübungen. Das ist mehr als nur die vage Aufforderung im Spruch „Übung macht den Meister“. Zusätzlich gibt’s Checklisten, z.B. für den Stressabbau oder für guten Schlaf. Wahrscheinlich am wertvollsten ist die immer wieder auftauchende Leitline mit einem rundum weiter und voller werden Rumpf tiefer und besser zu atmen. Trotz der vielfältigen Information fühlt man sich mit Belisa’s Buch für die ersten Schritte zum besseren Atmen gut an die Hand genommen.

 

 

Atemübungen – vielfältige Entwicklungsmöglichkeiten

 

Guter, wirkungsvoller Atem stellt sich selbstorganisierend ein. In unserer frühen kindlichen Entwicklung durchliefen wir diesen Lernprozess alle erfolgreich. Aus verschiedensten Gründen schleichen sich im Laufe des Lebens Veränderungen in unserem Atem ein, er wird weniger variabel und manche dieser Limitierungen haben deutlich negative Folgen für uns. Es lohnt sich daher in einem neuen, die Selbstorganisation unterstützenden Lernprozess unsere flexible Atemkapazität wieder herzustellen und unsere Anpassungsfähigkeit zu erhalten. Lernende Selbstorganisation ist ein Prozess in dem sogenannte Attraktoren einer Bewegung, Aspekte die stabil und kontrolliert sein müssen, durch flexiblen Gebrauch von Fluktuatoren, Bewegungsaspekte die sich situations- und umgebungsabhängig verändern können, gestärkt werden. Niemand kann genau sagen, wie das am besten zu machen ist, da jeder persönlich seine eigenen Bewegungslösungen und Mechanismen entwickelt hat.  Niemand kann dem lernenden atmenden System direkt sagen, wie es sich am besten selbst organisieren muß. Alles was ein guter Coach tun kann ist Umgebungs- und Situationsbedingungen herzustellen, die optimale Entwicklungsmöglichkeiten für das sich selbst organisierende Atemsystem kreieren, um individuell wirkungsvolle Prinzipien und Lösungen zu finden. Belisa Vranich schafft es in ihrem Buch sehr gut eine wirkungsvolle Übungsumgebung mit Vielfalt und Variation, sowie mit Herausforderungen und Widrigkeiten zur Verfügung zu stellen. Bleibt man im Vertrauen an die nützliche Selbstorganisation des eigenen Atems dabei und übt vielfältig stellen sich mit hoher Wahrscheinlichkeit durchs Atmen individuell schnell positive Veränderungen in Körper und Geist ein.

 

 

 

 

 

 

 

#Atmen #Sport #Leistungsfähigkeit #Kraft #Mobilität #Fokus #Erholung

 

 

Alpinmesse, Kletterweltmeisterschaften in Innsbruck – Adam Ondra

 

Die Alpinmesse fand vergangenes Wochenende in Innsbruck statt. Mit dem Blocalpin Boulderwettbewerb veranstaltete der österreichische Alpenverein in der schönen alten Messehalle einen sehr attraktiven Wettkampf für die österreichische Kletterelite. Die Kletteraktivitäten in Innsbruck lassen mich stark an die Kletterweltmeisterschaften denken. Die Meisterschaften sind zwar schon einige Zeit vorbei, doch lassen sie mich selbst noch nicht los. Im Vorstieg siegte der Innsbrucker Lokalmatador Jakob Schubert ganz knapp vor Adam Ondra. Adam Ondra war schon öfters, z.B. beim Boulder Weldcup, in Innsbruck zu erleben. Adam machte auch viel Werbung für das neue Weltklasse Kletterzentrum in Innsbruck (Adam Ondra auf Wikipedia hier). Adam schwirrt mir angeregt durch seine Performance bei der Kletter-WM und seine vielfältige Präsenz in Innsbruck weiter im Kopf herum. Seit ich auf Youtube ein imposantes Klettervideo von ihm gesehen habe läßt mich der Aspekt des Atmens beim Klettern nicht mehr los. Ich bin selbst kein Kletterer und kann die technische Seite nicht wirklich beurteilen. Ich bin allerdings immer wieder von der Eleganz und Schönheit der Kletterbewegungen in ‚schwierigen Bedingungen‘ beeindruckt. Im Youtube Video wird Adam bei der Besteigung der schweren Route Il Domani (9a) gefilmt. Es lohnt sich die fast 14 Minuten des Klettervideos auf sich wirken zu lassen.

 

 

 

 

Durch die örtlichen Gegebenheiten ist im Verlauf des Kletterns besonders der Atem von Adam deutlich zu hören. Die Vielfältige Atmung ist faszinierend, den Atem ist nicht nur über den Lungentank Sauerstofflieferant, der die Klettermaschine am Laufen hält. Atmen beeinflußt unsere körperlichen und geistigen Zustände, wie z.B. unser Ermüdungsempfinden, beeinflußt Kraft und Mobilität und verändert vielfältig unseren Stoffwechsel. Adam Ondra scheint für sich beim Klettern den Atem vielfältig zu nutzen und hat ihn sicher für sich optimiert.

 

 

Atmen für Kletterer und andere Sportler

 

Atmen läßt uns natürlich leben.  Atmen beeinflußt alles was wir tun. Atmen ist Energieversorgung.  Sauerstoff ist Energielieferant für jede Zelle in unserem Körper. 20% des eingeatmeten Sauerstoffs wird vom Gehirn verbraucht. Der Rest hält den Stoffwechsel aller Gewebe am Laufen. Bei körperlicher Bewegung muß vor allem dann auch die arbeitende Muskulatur gut versorgt werden. Bewegungsbelastung steigert z.B. die normale Atemfrequenz von durchschnittlich 15 Atemzügen pro Minute um das fünffache auf 40-50 Atemzüge. Erschöpfte Atemmuskeln sind daher ein Hauptfaktor für die wahrgenommene Erschöpfung bei Bewegungsleistungen. Einfaches Atemtraining erhöht vor diesem Hintergrund einfach Ausdauer und verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung (Aktueller wissenschaftlicher Artikel zum Ausdauereffekt von Atemtraining bei Handballern hier). Da die Atemmuskulatur neben der Sauerstoffzufuhr als Doppelfunktion auch Rumpfstabilität und Beweglichkeit reguliert, beeinflußt unsere Atmung auch immer Stabilität, Mobilität, und Koordination. Neben den Standards für gute Bewegung ist daher vielfältiges angepasstes Atmen essentiell für jede Art von optimaler Leistungsfähigkeit.

 

Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass in intensiven Sportdisziplinen, die häufig Arme und Oberkörer nutzen, wie z.B. Rudern und Schwimmen, die Belastung der Atemmuskulatur noch höher ist. Bei diesen Bewegungsarten ist die Atemmuskulatur doppelt beansprucht. Zum einen sind diese Muskeln an der effektiven Atemtechnik beteiligt, und zum anderen sind sie auch integraler Bestandteil der Bewegung der oberen Extremitäten und des Oberkörpers. Aus dieser erhöhten Doppelbelastung resultiert eine größere Anfälligkeit für Ermüdung und ein höheres Versagensrisiko bei Bewegung, sprich Leistungsfähigkeit ist stärker limitiert und gefährdet (Schwimmtudie hier, Oberkörperstudie hier).

 

Trotz dieses vorhandenen Wissens übersehen viele Kletterer, dass die Qualität des Atems großen Einfluss auf den  physischen und mentalen Zustand beim Klettern hat. Vergleichen wir zwei Athleten mit derselben Menge an Talent, Herzblut, und Kraft, wird ohne Zweifel derjenige ‚besser‘ sein, gewinnen, oder etwas Schwieriges erreichen, der seinen Atem trainiert oder optimiert hat. Atmen ist das einfachste Mittel für jeden von uns, um zu erreichen, was wir wollen.

 

Hier sind nur ein paar Dinge, die wir mit vielfältigem gutem Atmen erreichen können:

 

• Beruhigt den Geist und entspannt: Anstatt in bestimmten Momenten, wenn man über seinen Grenzen klettert, die Nerven zu verlieren, können wir die Situation besser einschätzen, unsere Emotionen managen, und dann auch unsere eigenen Ressourcen besser nutzen. Auch unsere Einschätzung von Ermüdung ändert sich.
• Verbessert Ihre Konzentration: Sie werden nicht so abgelenkt.
• Verbessert Kraft und Mobilität
• Erhöht die Ausdauer: Gutes Atmen kann die gefürchtete Unterarm-Pumpe oder schwere Beine verringern.
• Wir erholen uns besser

 

 

Schlecht atmen – schlechtere Bewegung, weniger Kraft, schwere Arme/Beine, früher ermüdet

 

Atmen beinhaltet die Koordination beinahe aller Muskeln im Rumpf. Vom Beckenboden bis zum Nacken. Der ganze Körper atmet. Die Bewegungen des Zwerchfells und der Rippen sind dabei essentiell. Für Atmen, gute Stabilität und Mobilität im Rumpf sind dieselben Muskelaktivitäten notwendig. Alles insgesamt essentiell für die Stabilität der Wirbelsäule. Auch unsere Extremitäten lassen sich nur gut bewegen, wenn der Rumpf gut und kontrolliert stabilisiert ist. Es ist daher nicht verwunderlich, daß bei schlechtem Atmen die Bewegungskoordination leidet (Literatureinblick hier).

Vielfältige Studien zum Einfluß von Atem auf Leistungsfähigkeit bei Radfahrern zeigen deutlich, daß bei erleichtertem oder bei erschwertem Atmen willkürlich aktivierbare Muskelkraft in der Beinmuskulatur sich um ca. 20% steigert oder verringert (Studie hier).

Bei Erschöpfungstests, wie lange die Athleten bei einer bestimmten Belastung durchhalten, erhöhte sich die Zeit bis zur Erschöpfung um 14% und die Wahrnehmung von Erschöpfung im Atmen und in den Gliedmaßen verringerte sich, nachdem der Atem mechanisch unterstützt wurde (Studie hier).

Ermüdende Arbeit der Atemmuskulatur löst eine vom sympathischen Nervenssystem vermittelte vasokonstriktorische Reaktion in den Gliedmaßen aus; den sogenannte „inspiratorische Muskel Metaboreflex“. Dieser Reflex sorgt dafür, daß bei Atemanstrengung, die Blutversorgung in Arme und Beine gedrosselt wird. Schlechtes Atmen wirkt so leistungsmindernd. Bei Radfahrern wurde demonstriert, dass eine erhöhte Arbeit der Atemmuskulatur den Blutzufluss in Gliedmaßen reduziert und Ermüdung beschleunigt (Eine der ersten Studien hier). In einer Untersuchung zum Trainingseffekt von ‚Atemtraining‘ wurde gezeigt, dass ein 4 wöchiges Training der Atemmuskulatur die Metaboreflexantwort auf die Wadenmuskulatur vermindert, damit Blutversorgung von Armen und Beinen verbessert, und so ausdauerndes Fußstrecken ermöglicht (Studie Atemtraining und Fußstrecken hier).

 

Schlechte Atmung vermindert auf mehreren Ebenen die körperliche Leistungsfähigkeit. Gut allerdings, daß mit verbesserter oder trainierter Atmung diese Leistungshindernisse deutlich zu reduzieren sind.

 

 

Am Leitseil des Atems – Bewegung und Atem verbinden

 

„Mit dem Atmen führen“, „der Atem lenkt“, „der Atem leitet“  Dieser Rat für Bewegung stammt von der bekannten deutschen Tanz und Atemlehrerin Ilse Middendorf. Doch nicht nur im Kreativen oder Esoterischen ist diese Perspektive, dieses Wissen vorhanden. Im Kraftsport ist der Atem der entscheidende Faktor für Mobilität und Stabilität unter dem Einfluss großer Kräfte oder bei dynamischen Bewegungen. Auch in der harten mit Lebensbedrohungen umgehenden Welt der Kampfkünste ist dieses Konzept Grundlage fürs Meistern schwieriger Situationen. Beispielhaft ist die Perspektive des Atems als Motor, als Lokomotive, die die Wagen der Körperteile und Organe bewegt, von Mikhail Ryabko und Vladimir Vasiliev, Begründern der russischen Kampf- und Lebenskunst Systema. Wenn Lehrer aus unterschiedlichen Körper- und Bewegungskulturen die gleichen Einsichten lehren lohnt es sich aufmerksam genauer hinzuschauen.

 

Der Atem ist wie keine andere Körperfunktion auf das Engste mit allen physischen und psychischen Vorgängen im Menschen vernetzt. In zwei Bereichen ist Atem deutlich mit Kraft, Mobilität und Koordination verknüpft.

 

Mechanisch besteht eine Wechselwirkung zwischen Atembewegung und zahlreichen Körperorganen und deren Funktionen. Die Lungen haben das Fassungsvermögen von zwei Fußbällen. Volumen, Ort und Dynamik dieser Füllung haben vielfältige Auswirkungen auf Knochen, Faszien, Muskulatur und deren Leistungsfähigkeit. Bill Hartman, Physiotherapeut und Trainer in Indianapolis, USA, bringt uns den ‚Mechanoeinfluss‘ des Atmens in untenstehendem Video sehr bildlich vor Augen.

 

 

Besseres Atmen verbessert nicht nur akut die Mobilität. Besseres Atmen verbessert auch akut und langfristig Stabilität und Kraftfähigkeit.

 

Mit einem kleinen Krafttest kann man die akute Wirkung kontrollierter Atmung erfahren. Man nehme ein Gewicht, daß man im Stand mit einer Hand 5-10 mal überkopf zu drücken vermag. Teste mit der schwächeren oder stärkeren Seite die maximale Anzahl der möglichen Wiederholungen. Danach erholt man sich ein wenig, aktiv mit ruhigem Atmen und entspanntem Gehen. Danach testet man wieder aber diesmal wird vor jedem Hochdrücken das Valsalva Manöver, Einatmen durch die Nase in den Bauch und Anspannen von Beckenboden und gesamter Rumpfmuskulatur, und beim Hochdrücken nur durch gespitzte Lippen gegen den Lippendruck ausgeatmet. Mit dieser Atemtechnik jede Wiederholung durchgeführt sollte sich bei Wiederholungstest bei den meisten die Zahl der Wiederholungen um 1-3 erhöhen.

 

Populär aufbereitet demonstriert der Taucher und Atemlehrer Stig Severinsen in einer Galileo TV Dokumentation wie langfristig nach 4 Wochen Atemübungen ohne andere Kraftübungen von einem Moderator mehr Bauchaufzüge und mehr Klimmzüge geschaft werden.

 

 

 

Nervös-reflektorisch und zentral-nervös besteht ein tiefgreifender Einfluss der Organmotorik, vor allem der Atem-Motorik, auf Großhirn und dar Bewegungssteuerung des Menschen. Bei guter Atmung mit dem Bauchraum regt die Kontraktion des Zwerchfells beim Einatmen im Großhirn die Atmungsbereiche des M1-Kortex/Bewegungskortex an. In den durch die Zwerchfellatmung aktivierten Bereichen wird die Muskulatur der Gliedmaßen zusätzlich aktiviert. Gliedmaßen sind so mit größerer Betonung zu aktivieren. Koordination und Kraft wird so deutlich verbessert. Ein tiefer Atemzug mit dem Zwerchfell erhöht z.B. akut die Kraft und die motorische Koordination der Muskulatur der Haupthand (etwa 10% mehr, Lit?). In einigen Studien wurde beobachtet, daß Griffstärke der Hand, Kraft im Oberschenkelmuskel, und überhaupt die Kraft der Muskulatur der Gliedmaßen sehr stark mit der Funktionalität des Zwerchfells korreliert (s. beispielhafte Graphik, sowie Literatur hier, hier, und hier). Regelmäßiges Atemtraining bei Schlaganfallpatienten, 3x 30 min pro Woche für 4 Wochen, steigerte die Griffkraft um 30% (Publikation hier). Bei einigen chronischen Erkrankungen, die das Zwerchfell beeinträchtigen, zeigt sich eine gestörte motorische Koordination, wie z.B. bei Patienten mit COPD und Herzfehlern (Literaturstelle hier).

 

All diese Evidenzen machen deutlich, daß wir mit unserer Atmung einen signifikanten Einfluß auf Mobilität, Kraft, Stabilität und Koordination haben. Inspiration akut und und regelmäßigäg unsere Atmung für mehr Kraft zu üben und einzusetzen.

 

Einige Möglichkeiten mit dem Atem zu experimentieren und zu Üben um Mobilität und Kraft beim Klettern zu verbessern:

 

Beim Aufwärmen zum Aktivieren bieten sich drei verschiedene Atemübungen an, die gut zu kombinieren sind. Den Anfang macht das Stufenatmen. Durch die Nase in drei Stufen erst rundum in den Bauch, dann rundum in die unteren Rippen, und schließlich in oberen Brustkorb/Schultern Einatmen. Dann von oben nach unten alles Ausatmen. Das Ausatmen sollte ungefähr so lang sein wie das Einatmen in den drei Stufen. 2-4 Minuten so atmend den eigenen Rhythmus finden. In ihrer Auswirkung auf Mobilität und Kontrolle wird diese Atemübung noch besser, wenn sie mit verschiedenen Körperpositionen verbunden durchgeführt wird. Besonders effektiv ist sie meiner Meinung, wenn sie mit Rotation im Oberkörper durchgeführt wird. Im Stand kann das z.B. sehr einfach an einer Wand durchgeführt werden. Die Füße stehen im normalen schulterbreiten Stand parallel zur Wand und nun werden Oberkörper und Kopf zur Wand gedreht, bis ich mit beiden Händen auf Bauchhöhe flach an der Wand diese Position stabilisieren kann. in dieser Hand-an-Wand gestützten Rotationsposition wird dann für einige Male das Stufenatmen durchgeführt. Danach wird dann die Fußposition um 180 Grad gedreht und in die andere Richtung rotiert und in Stufen geatmet.

 

Danach 3x verstärktes Ausatmen. Mit einem tiefen Atemzug Luft hauptsächlich in den Rumpf einatmen. Handseiten seitlich zwischen Becken und Rippen in den Bauch gedrückt sollten sich dabei nach außen weiten. Dann alles ausatmen, bis Bauchmuskulatur und Beckenboden sich sehr angespannt fühlen. Dann, evtl. mit Handdruck auf den Bauch versuchen mit weiterem ‚Atempressen‘ versuchen noch mehr auszuatmen, bis die Bauch- und Beckenspannung kaum noch auszuhalten ist. Dann einfach loslassen und tief einatmen und den Atem sich wieder beruhigen lassen. Mit ruhigem Atem dazwischen das Ganze ‚Atemherauspressen‘ noch zweimal durchführen.

 

Zum Abschluß der Atemaktivierung noch pulsierendes Ausatmen mit dem Bauch mit erhöhter Frequenz, eine aktivierende Art der Hyperventilation. Wir stehen und atmen durch ‚gespitzten Mund‘ stoßartig so aus, wie wenn wir eine Kerze auspusten. Der kerzenausblasende Atemstoß kommt aus dem Bauch. Ist der Atem ausgestoßen, sollte der Bauch leicht nach innen gewölbt und angespannt sein. Ist die Bauchwölbung nach innen und die Bauchmuskelspannung wahrnehmbar werden 15-20 derartige Kerzenauspuster ‚pulsierend‘ direkt nacheinander ausgeführt. Danach läßt man den Atem sich beruhigen, bevor noch zweimal 20 Kerzenauspuster durchgeführt werden. Es kann versucht werden die beiden folgenden 20-ger mit schnellerer Pust-Frequenz als den Vorgänger durchzuführen.

 

Atmen und Klettern verbinden ist geleitet von der Intention folgende Erfahrungen zu machen: Der Atem bewegt den Körper, der Körper bewegt den Atem, Atem und Körper bewegen sich zusammen. Erleben oder beüben wir bewußt diese Bereiche lernt unser komplexes Körper-Geist-System mehr über Grenzen. Bewegungskarten werden aktualisiert. Gleichzeitig, werden so Muster aussortiert, die nicht gut funktionieren. All diese Systemvorgänge machen Bewegung besser. Für eine kurze Zeit oder häufiger beübt steht uns langfristig bessere Bewegung autonom zur Verfügung.

 

Üben kann so leicht aussehen wie die Hand beim Einatmen zu öffnen und beim Ausatmen zu schließen, oder auf’s Klettern bezogen beim Ausatmen den Griff zu greifen und je nach Notwendigkeit zu Ziehen oder zu Drücken. Eine weitere Übungsmöglichkeit besteht darin den Oberkörper in einer bestimmten Standposition beim Einatmen in die Richtung eines neuen Griffs zu drehen und beim Ausatmen in die andere Richtung zurückzudrehen. Das kann erst ohne Positionsveränderung und dann beim zweiten Mal mit Positionsveränderung einhergehen.

 

Wollen wir für eine bestimmte Position mehr Kontrolle, lohnt es sich die äußersten Bewegungsbereiche in Gelenk und Körperstellungen aktiv zu mobilisieren. Atemübungen bieten eine Möglichkeit dazu Grenzen und Möglichkeiten zu erweitern. Übungen wie die folgende geben unserem Gehirn die Nachricht, daß mehr möglich und kontrollierbar ist. Mehr Bewegungsmöglichkeiten stehen in Folge zur Verfügung. Das ist zum Beispiel recht einfach durch einen erhöhten Bewegungsumfang zu Testen. Eine ‚Atemgrenzübung‘ könnte folgendermaßen aussehen:  In einer schwierigen Position wird z.B. durch die Nase in den Bauch eingeatmet. Dann wird diese Luft im Bauch ohne weiter zu Atmen durch Bauchspannung in den Brustkorb geschoben, und wieder zurück aus dem Brustkorb in den Bauchraum. Danach für einige Atemzüge entspannt atmen. Mehrere Variationen sind möglich und nützlich. Z.B.in der gewählten Position nur in den rechten Bauch atmen und dann diesen Luftball zwischen rechtem Bauch und rechtem Brustkorb hin und her schieben. Nach mehrfachem Wiederholen auf der rechten Seite das einseitige Prozedere auch auf der linken Bauch- und Brustkorbseite wiederholen. Weiter variierend wird wieder in den rechten Bauch eingeatmet und dann bei abgehaltener Luft der Luftball vom rechten Bauch in den linken Brustkorb nach oben verschoben. Diese diagonale Luftverschiebung mehrfach wiederholend wird dann auch noch die linke Bauchseite beatmet und die Atemluft bei angehaltener Luft mehrfach in den linken Brustkorb verschoben.

 

Jede Art von Position oder Bewegung kann so mit Kreativität in ihren limitierten Bereichen verbessert werden. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Mit etwas Gespür und nützlichem vorher nachher Testen kann recht effektiv die wirksamste Atemübung identifiziert werden. Diese kann dann sehr zeitsparend gezielt eingesetzt werden. Es müssen nicht mehr alle Möglichkeiten durchgespielt werden. Vielfältig auszuprobieren und die Übungen zu wählen, die sich für einen gut anfühlen ist natürlich auch eine Möglichkeit. Das ist zwar scheinbar nicht so effizient, doch langfristig bekommt unser  Bewegungssystem so mehr Anpassungsfähigkeit und stabile Bewegungskontrolle, wenn sich die Bedingungen ändern. Nicht funktionierendes wird aussortiert und Kontrollmuster werden autonomer und stabiler. Ausprobieren. Sich von der eigenen Intuition leiten lassen. Das sind ernstzunehmende Übungen, wir sollten daher Spaß dabei haben. Mit dem Atem führen.

 

 

Entspannen – Erholen – Fokussieren

 

Vermehrtes Atmen mit dem Zwerchfell über Bauch, Seiten, und Rücken, die sich wie ein rundherum vergrößerndes Faß erweitern ist biomechanisch und neurologisch die wirkungsvollste Art zu Atmen. Stress wird reduziert, das Gehirn wird positiv aktiviert, mehr Parasympathikus +  motorische Aktivierung, und der Gasaustausch mehrfach optimiert. Nur in den Bauch zu atmen ist ein guter Anfang, da die wichtige Zwerchfellatmung verstärkt wird und die Stressatmung in den Oberkörper/Schulterbereich reduziert wird.

 

Beim Klettern ist eine schwierige persönliche Balance zu finden zwischen der Atmung unter/mit Spannung die mehr Kraft bringt und der natürlichen entspannten Atmung in den Bauch, die bessere Ausdauerleistungen erbringt. Bei dynamischeren Bewegungen nimmt uns allerdings Spannung in verschiedenen Körperbereichen oft die Möglichkeit dynamisch Kraft zu entwickeln. Zusätzlich ermüdet uns zu viel Spannung schnell. Gut, das heißt flexibel und willentlich entspannen zu können ist daher sicherlich eine wichtige Eigenschaft für ausdauerndes und anspruchsvolles Klettern. Der Atem bietet eine gute Möglichkeit sowohl Spannung aber vor allem auch willentlich mehr Entspannung und Erholung zu bekommen.

 

Atmen durch die Nase statt durch den offenem Mund ist eine gute Möglichkeit den Körper dazu zu bringen stressfreier und effektiver zu atmen (wir atmen mehr mit dem Zwerchfell, mehr mit der ganzen Lunge, und über CO2 und NO-Effekte wird Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffaustausch verbessert.). Besonders für Erholung ist Atmen durch die Nase wichtig. Können wir bei Belastung nicht mehr durch die Nase Atmen und müssen wir die Mundatmung hinzunehmen, geraten wir in eine Stressatmung. Das zeigt an, daß unsere Systeme überfordert sind. Paradoxerweise bewirkt das stressartige Mehratmen keine bessere Sauerstoffversorgung, reduziert Ressourcen des Nervensystems, und bringt unseren Stoffwechsel weiter in eine ungünstige Schieflage – Alkalosis. Weniger und langsamer Atmen ist daher die paradoxe aber für uns beste Reaktion in solch einer Situation. Bewußte Nasenatmung ist dabei ein wichtiger Schritt, der uns helfen kann Ruhe, Kontrolle, und Erholung zu bringen.

 

Isometrische Atemübungen helfen zusätzlich zu vermehrter Zwerchfellatmung Konzentration und Fokus zu verbessern. Mit dem Athemrhythmus zu spielen und zu erkunden ist in sich eine Form der Meditation. Meditation/Mindfulness sorgt wissenschaftlich nachgewiesen für bessere Leistungsfähigkeit und Erholung. Konkret bewirkt so eine gute Atemmeditation weniger Schmerz und mehr Ausdauer.

 

Isometrische Atemübungen, die mit dem Atemmuster experimentieren zwingen uns dazu unsere Muskeln über einen langen Zeitraum zu kontrollieren. Über den atemsteuernden Vagusnerven wird so unter anderem das Entspannung und Erholung fördernde parasympathische Nervensystem aktiviert. Diese Art der Atemmuskelkontrolle hilft nicht nur dem Atmen auf eine subtile aber wichtige Art und Weise (Aktueller Übersichtsartikel wie Atem unser Nervensystem beeinflußt hier). Gehirnaktivität wird erhöht, z.B. in bewegungssteuernden Regionen. Atemrhythmen synchronisieren Gehrinregionen. Die Blutversorgung des Gehirns verändert sich. Und die Gehirnmasse selbst wird durch den Atem bewegt. Mit verändertem Atem entsteht so eine andere Wahrnehmung der Situation. Mehr Sicherheit, das Wahrnehmen von Kontrolle, oder von mehr Möglichkeiten – innen und außen – wird so erzeugt.

 

Die Praxis den Atem zu zählen während des Kletterns, z.B. bei Haltepausen, oder als Erholungsstrategie lohnt sich. So steht Entspannung innerhalb weniger Minuten dann zur Verfügung wenn’s eine stressvolle schwierige Situation gibt oder diese bevorsteht.

Ziel ist es für einen bestimmten Zeitraum in einem bestimmten Athemrhythmus zu atmen. Dieser Zeitraum kann dann verlängert werden, wenn man sicherer in seiner Atemtechnik geworden ist.

Es stehen mehrere Variationen im Training mit dem Athemrhythmus zur Verfügung. Such‘ Dir einen Rhythmus aus, der sich für Dich selbst gut anfühlt und beginne damit zu üben.

 

 

Atemübungen während des Kletterns

 

Eine der einfachsten Übungen zur ‚Entstressung‘ und Erholung ist das Atmen durch die Nase. Nach einer anstrengenden Position so schnell wie möglich durch die Nase atmen und dann wenn möglich für z.B. 20 Sekunden die Nasenatmung aufrechterhalten. Der entspannende Effekt der Nasenatmung (auch wenn’s sich erst nach etwas Zeit entspannt anfühlt) kann wie z.B. von Adam Ondra in obigem Video demonstriert durch ein Ausatmen durch den offenen Mund verstärkt werden. Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den offenen entspannten Mund. Entspannen wir den Kieferbereich mit offenem Mund entspannen sich auch die Muskeln in Bauchraum und Becken. Beim Ausatmen über den Mund kann auch mit der durch ‚Pferdeschnauben‘ erzeugbaren Entspannung experimentiert werden. Beim Ausatmen wird der Mund dabei mit entspannten Lippen leicht geschlossen. Die ausgeatmete Luft läßt dann die Lippen vibrieren und sorgt für das ‚Schnauben-Geräusch‘.

 

 

 

Atemübungen in den Pausen beim Boulder Training

 

Werden z.B. 8 Boulder-Versuche in einer bestimmten Route durchgeführt bietet sich folgendes Atemerholungsprogram in den Pausen an: Jeweils direkt nach den ersten beiden versuchen 2x für 20 Sekunden reine Nasenatmung kombiniert mit Luftanhalten nach Ausatmung. Nach jedem von zwei weiteren Boulder Versuchen 2x für 20 Sekunden Nasenatmung mit Luftanhalten nach dem Einatmen.

Nach dem 7. Boulder Versuch einmal für 30 Sekunden Nasenatmung mit Luftanhalten nach dem Ausatmen und 30 Sekunden Nasenatmung mit Luftanhalten nach dem Einatmen.

Nach Beendigung des finalen 8-ten Boulder Versuchs je 3x 30 Sekunden Nasenatmung mit Luftanhalten nach dem Ausatmen und 3x 30 Sekunden Nasenatmung  mit Luftanhalten nach dem Einatmen.

 

Die ‚Luftanhalt-Übungen‘ sind beim Klettern sicherlich anfangs sehr gewöhnungsbedürftig und ungewöhnlich. Beim Schwimmtraining und beim Lauftraining werden sie immer öfters mit guter Wirkung genutzt. Obwohl sich während der ‚Atembegrenzung‘ das Ganze eher schwerer anfühlt sollte gerade am Ende nach 6 Runden Nasenatmung mit Luftanhalten die Erholung deutlich zu spüren sein. Einmal ausprobiert und die positive Wirkung erfahren wird dann sicherlich häufiger mit dem Atem gearbeitet oder der Atem genutzt.

 

 

Abwärmen und Erholen, nach einem Klettertraining oder nach einer Kletterroute

 

Atmen nach einem langsamen Rhythmus fördert Entspannung und Erholung. Durch den langsamen Rhythmus wird Vagusnerv und Parasympathikus angesprochen und im Nervensystem auf Erholung umgeschaltet. Der Effekt wird noch verstärkt bei Atmung ausschließlich durch die Nase. Die vielfältig nützliche Zwerchfellatmung wird so benutzt, die Fähigkeit des Körpers CO2 zu tolerieren wird verbessert, zusammen damit wird der Sauerstofftransport ins Gewebe verbessert, und schließlich wird die psychologisch / emotionale Anpassung, die Fähigkeit mit Stress umzugehen verbessert. Es lohnt sich dies z.B. mit folgendem Protokoll einmal auszuprobieren. In den Pausen in einer Route, in einer Pause nach einem Boulder-Versuch, oder am Ende einer Kletteraktion.

 

4-10 Runden ‚Quadratatmung‘, mit folgendem Rhythmus: 1-1-1-1, 1 Einheit (z.B. 3 Sekunden oder 3 Herzschläge) Einatmen, 1 Einheit eingeatmet Luft anhalten, 1 Einheit Ausatmen, 1 Einheit ausgeatmet Luft anhalten.

 

Anfangs, direkt nach einer Anstrengung, sind die Zeiten einer Runde, besonders die Zeiten des Ausatmens sehr schwer. Macht sich die Entspannung breit wird das Ausatmen von Runde zu Runde leichter. Wenn’s sich entspannt anfühlt können die Einheiten verlängert werden und so die Entspannung vertieft werden.

 

Es gibt mindestens ein gutes Dutzend verschiedene Erholungs-Atemtechniken für Pausen oder nach  Belastungen. Alle spielen mit Mechanismen die das Nervensystem entspannen, die körperliche Erholungsreaktion damit ankurbeln, und die über CO2-Toleranz bzw.Erhöhung die Sauerstoff- und Energieversorgung verbessern. Die Quadratatmung funktioniert aus meiner Erfahrung gut, da dem ungewohnten Stress der Atemreduzierung für Entspannung und bessere Sauerstoffversorgung, die positive Erfahrung hinzukommt, daß langes Ausatmen immer leichter wird und sogar die Phasen sukzessive verlängert werden können.

 

Auf Stress in ihrem täglichen Leben reagieren wir genauso wie auf Stress beim Klettern: flaches Atmen, schneller Herzschlag, Schwitzen, benebeltes Denken und es gibt eine Hitzewelle, die durch uns durch zieht.

 

Verschiedene Atemübungen wie oben vermitteln uns ein Gefühl der Sicherheit, reduzieren so Stress und helfen unserem Geist auch im täglichen Leben zu fokussieren.

 

 

 

#Ibk #meinGehrin #Lernen #Lernsprünge #glücklichleistungsfähig

 

 

“Das ganze Leben ist ein Experiment. Je mehr Experimente du machst, desto besser” – Ralph Waldo Emerson

 

 

Entwicklungen – Wege auf unseren eigenen Berg

 

Entwicklungen verlaufen wild und individuell. Geradlinig sind sie außer in Wunschvorstellungen auch nie. Lebenslinien sind wie Berge, in den seltensten Fällen geradlinig. Und jeder Berg, individuell wie wir, braucht eine eigene Herangehensweise. Persönliche Entwicklungen, wie Bergtouren, haben Ihren eigenen Rhythmus. Mal geht gar nichts voran, man muß erst ein Plateau überqueren, mal ist’s langsam, mal ist’s schnell.

 

Ein Hausrelief in Innsbruck mit einem Auto auf Bergfahrt macht mir einen persönlichen ‚Lern-Spurt‘ deutlich. Wie mit dem Auto geht’s manchmal schneller auf den persönlichen Entwicklungsberg. Aussichten,Erlebnisse, Möglichkeiten erschließen sich für uns für die wir anders sonst keinen Zugang hätten. Das verändert uns. Das können wir für uns und auch für andere nutzen. Irgendwann ist dann auch kein Weg mehr, der befahren werden kann. Dann werden andere Dinge wichtig. Bis dahin können wir einfach mal mit dem Auto auf Bergfahrt genießen und Veränderung geschehen lassen.

 

 

 

 

Glückliches Gehirn – mit dem Auto auf Bergfahrt

 

Mein größter Fortschritt, mein eigener Lern-Spurt, meine Bergfahrt als Bewegungscoach im letzten Jahr besteht darin zu verstehen und dann auch erfolgreich Auszunutzen, dass Mobilität, motorische Kontrolle, Kraft nur zur Verfügung stehen, wenn sich unser Gehirn sicher fühlt.

 

Unser Gehirn fungiert wie ein Türsteher für unsere Wiederherstellung und unsere Leistungssteigerung.

 

In beinahe jedem Bewegungstraining mit limitierten Klienten können individuell und akut wahrnehmbar Verbesserungen erzielt werden. Gemeinsam ausprobierend läßt sich auch individuell spezifisch deutlich machen, mit welchen Aktivitäten die größte Verbesserung und Nutzen erreicht wird. Oftmals sind es nur kleine Dinge, wie anders Atmen, Lächeln, eine Bewegung umkehren oder sich entspannen, die in Folge alles anders werden lassen. Oftmals reichen nur wenige Minuten täglich für deutliche Fortschritte.

 

Für langfristige  Verbesserungen und nützliche Anpassungsfähigkeit müssen nützliche Bewegungen automatisiert werden. Das funktioniert paradoxerweise im Vermeiden von stereotyp wiederholten Bewegungen. Beim Wiederholen des Gleichen findet kaum Lernen statt. Vielfältige Widrigkeiten sind dagegen hilfreich, und machen wirkungsvolle Bewegungen sowohl robuster als auch anpassungsfähiger.

 

Damit Verbesserungen erhalten und automatisiert werden,muß sich unser Gehirn sicher fühlen. Der Schlüssel für unseren Türsteher im Gehirn, der ständig mit der Frage ‘ist die Situation sicher‘ die Umgebung scannt, besteht nun darin, im Bewegungstraining auch mit Widrigkeiten dieses Sicherheitsgefühl zu vermitteln. Das ist keine Zauberei. Dafür gibt es keinen Trick , kein Standardrezept, das man immer wieder anwenden oder ausgeben kann. Das ist vielfältige individuelle Arbeit. Oftmals gelingt das, wen man Aktivitäten mit dem Klienten entwickelt und beübt, die für Sie/Ihn persönlich verstehbar,gestaltbar sind und auch für ihn persönlich erfahrbar Sinn ergeben.

 

Unser Nervensystem hat Gründe für Limitierungen. Gleichzeitig gibt es Gründe, die Bewegung und Kraft ermöglichen.

 

Jedes Nervensystem hat ein anderes Set von Gründen für und wider Leistungsfähigkeit.

 

Schafft es Bewegungstraining diese Gründe zu modifizieren entstehen mehr Möglichkeiten für Bewegung.

 

Mit einem Gehirn, daß sich aus Gründen sicher fühlt geht es wie mit dem Auto im Relief auf Bergfahrt.

 

Die eigenen Ziele zu erreichen ist leichter geworden.

 

Ein wichtiger Schlüssel für bessere Bewegungsfähigkeiten, bessere Leistungen, und Wiederherstellung liegt daher in guter Kommunikation mit dem eigenen Nervensystem und dem Nervensystem der Klienten. Über das Verstehen, das Erfahren oder eigene Gestalten und auch das Erarbeiten von Sinnhaftigkeit. Das ist immer ein Prozess. Ein Prozess, der wenn eigene ‚Gehirn-Reaktionen‘ auf Bewegung erfolgreich genutzt werden, erstaunlich gut weiter bringt. Auf jeden Fall weiter als Standardrezepte.

 

Offensichtliche Limitierungen sind ein Start in die Erkundung der Mechanismen und Ursachen auf unterschiedlichen Ebenen im Nervensystem die zur Limitierung beitragen. Die sieben wichtigsten bewegungssteuernden Systeme im Gehirn sowie wichtige Reflexe werden angeschaut und beübt. Auf all diesen Ebenen kann unser Gehirn mit bestimmtem Input oder verändertem Input glücklich gemacht werden. Über Bewegung, unsere Sinne, unsere Wahrnehmung, unsere Einstellung kann ‚Glück‘, kann Sicherheit, kann Leistungsfähigkeit entstehen. Vielfalt, Widrigkeiten, ein Gespräch, Entspannung und Schlaf oder motivierende Worte können alle Sicherheit und Glück entstehen lassen. Wohlgefühl ist in Richtung Sicherheit oft nicht das beste Ziel. Grenzen und Möglichkeiten erfahren, Anpassungsfähigkeit gewinnen bringt sehr häufig mehr Sicherheit. Wirkungen sind individuell verschieden auf diese Reize. Unser Nervensystem gibt uns allerdings sofort Bescheid wie etwas wirkt. Wird etwas als sicher erfahren, ist danach mehr möglich. Verstärkt sich die Unsicherheit, geht weniger.

 

Individuelles Beobachten dieser Reaktionen und Umsetzen sicherheitsfördernder Übungen kann bei Wiederholung relativ schnell aber doch auch langlebig mehr Sicherheit, ‚Glück‘ , und als Folge Leistungsfähigkeit oder Wiederherstellung erreichen.

 

Erfolgreiche Arbeit besteht dann darin möglichst glücksfördernd mit dem Klienten Übungen zu gestalten. Gelingt das ist viel mehr möglich als man denkt..

 

Ich freue mich, daß ich mit meinen Klienten lernen durfte wie gut das funktioniert.

Ich freue mich in jedem Training und in jeder unterstützten Entwicklung, wenn ich die ‚Glücksaktionen‘ gefunden habe, die gute Weiterentwicklung möglich machen.

Und ich freue mich auf weitere Entdeckungen und Verfeinerungen der bisherigen Perspektiven und Aktivitäten, die helfen diesen glücksfördernden Austausch mit unserem Nervensystem über Bewegungstraining hinaus als fördernden Lebensstil zu etablieren.

Ich freue mich auf weitere Bergfahrten.

 

 

 

 

#Ibk #meinGehirn #Motivation #Ziele #sichZeitlassen #ohneAngst

 

 

Kletterweltmeisterschaften in Innsbruck

 

„Freude, Glück, Erfüllung, Humor und das Empfinden von Leichtigkeit sind Kennzeichen guter Lösungen und Entwicklungen sagt unser Gehirn, daß immer alles automatisch im eigenen Sicherheitsfilter überprüft. Je nach Beurteilung wird mehr oder weniger Mobilität, Kraft oder eine Handlung zugelassen. Eine positive Beurteilung in uns läßt mehr zu. Das macht sich daher als Haltung auch gutes Gesundheitscoaching zu nutze.

 

Was hat das nun mit den aktuell omnipräsenten und Erfolge produzierenden Kletterweltmeisterschaften in Innsbruck (Standard.at Bericht mit Video zum Weltmeistertitel des Innsbrucker Lokalmatadors Jakob Schubert hier) zu tun?

 

Leistung begeistert und motiviert. Im Wettkampf feiern wir meist den Sieger, den Kletterweltmeister. Leistung und Person motivieren zur eigenen Leistung. Man setzt sich selbst neue Körperziele oder Bewegungsziele. Weil’s so erstaunlich zu sehen war, weil die Leistung Fitness und Gesundheit ausstrahlt, weil die siegreiche Person begeistert.

 

Es gibt viele Gründe, wie mit dem Erlebnis der Kletterweltmeisterschaften persönliche Ziele für Bewegung und Gesundheit entstehen. Es lohnt sich daher ein paar Gedanken über den Umgang mit Zielen zu machen. Einige Ziel-Perspektiven sind hilfreich andere hinderlich.

 

 

Gipfelperspektiven

 

Das Wesen des Sports und natürlich auch des Klettersports ist Motivation. Ohne Motivation sind weder im Sport noch im Alltag große Leistungen möglich. Unmotiviert werden keine Gipfel erreicht. Gleichzeitig ist eine übersteigerte Leistungsmotivation der schlimmste Widersacher, um Meisterschaft in irgendetwas zu erreichen, z.B. große Wände oder Gipfel zu besteigen. Ambitionierte Ziele sind OK. Der beste Weg diese Ziele zu erreichen besteht in der Kultivierung moderater erreichbarer Erwartungen für jeden Schritt auf diesem Weg. Anders ausgedrückt: Wenn wir einen Berg besteigen, sollten wir den Gipfel zwar wahrnehmen, aber nicht dauernd auf ihn schauen. Wir sollten unsere Aufmerksamkeit auf den Weg, die nächsten Schritte, den nächsten Halt beim Klettern richten. Und dann, wie es Zen-Begeisterte ausdrücken, wenn wir die Bergspitze erreicht haben, einfach weiter steigen oder klettern.

 

 

Leistungsmotivation und Widerstände

 

Haben wir dann eine Erwartung an die Bewegungsleistung, so messen wir ihr auch meist einen bestimmten Wert bei. Unsere spezifische Motivation für Bewegung ist entstanden. Wie gut wir Lernen, oder ‚Weiterkommen‘ ist dann von dem für uns erwarteten Wert bzw. dem Nutzen der Bewegung abhängig. Im Gegensatz zur Motivation aus sich selbst heraus, eine Bewegung wird selbst als interessant und ermutigend betrachtet, stehen die beübten Bewegungen im Hintergrund. Im Vordergrund steht dann das Ziel, der Nutzen, der damit erreicht werden soll. „Wir sind von aussen motiviert“. Wir schauen die ganze Zeit nur auf den Gipfel.

 

Mit dieser Leistungsmotivation existiert ein Gütemaßstab, an dem wir uns messen. Die Lern- und Bewegungsmotivation entsteht dann einerseits durch die Hoffnung auf Erfolg (Erreichen des Ziels) oder die Furcht davor, das Ziel nicht zu erreichen und zu scheitern. Kündigen wir leistungsmotiviert an was wir wollen oder legen so motiviert unsere Ziele fest, die Gipfel die wir erklimmen möchten, dann …

 

•      steigen die Chancen, das Ziel, den Gipfel zu erreichen, und gleichzeitig
•      steigt auch…..die Chance, dass wir enttäuscht oder frustriert werden

 

Für viele Leute ist es dann besser, nicht zu erreichen, was Sie wollen, als enttäuscht oder frustriert zu werden. Der Widerstand, die Angst enttäuscht zu werden oder mögliche Frustration sind sehr mächtig.

Da nützen auch klare oder intelligente Ziele oft nichts. Wir können den Gipfel anstarren oder ihn uns immer wieder in Gedanken ausmalen oder uns als Vision in Gedanken selbst auf den Gipfel stellen. Die Widerstände sind trotzdem da und wir können so von aussen motiviert auch unsere vielfältig vorhandenen uns unterstützenden Ressourcen nicht wirklich aktivieren und nutzen.

 

Was könnte denn statt der Magie des Besonderen, der Leistung, des Gipfels besser funktionieren?

 

Wir könnten mit unserer Einstellung mit unseren Worten Perspektiven schaffen, die den Kontext verbessern, eine andere Balance aus Widerständen und Ressourcen schafft und so Veränderung erleichtert und unterstützt. Unser eigener Lebenssinn wird so optimal unterstützt oder ausgebildet.

 

Wie könnte das zum Beispiel aussehen?

 

 

Sich Zeit lassen – Ressourcen aktivieren, Widerstände umgehen

 

Etwas für ein Endergebnis zu tun, macht es schwerer dieses zu erreichen. Oberflächlich gesehen, klingt das unsinnig. Neben Ereignissen wie die Kletter WM in Innsbruck und ‚Klettergeschichten‘ gibt es aus den Kampfkünsten unzählige Beispiele, in denen Leute durch eine Leistung zur Leistung motiviert werden. In Zen Geschichten zum Schwertkampf wird allerdings oft deutlich gemacht, daß die Motivation bestimmte Fähigkeiten beim Schwertkampf zu erreichen eher hinderlich ist und dazu führt, daß es länger dauert, bis Meisterschaft erreicht wird, oder nichts Nützliches länger bleibt. Sich Zeit lassen für die  Hingabe an den Weg ist wichtiger. Erwartungen an ein Endziel können entmutigen und blind machen für Kompetenzen und Möglichkeiten. Anstatt den Weg zu erkunden, Entdeckungen zu machen, Möglichkeiten zu nutzen, zu genießen, und zu lernen und zu wachsen konzentrieren wir uns nur auf die Zukunft, auf den Gipfel. Kurz, übermotiviert auf ein Ziel hinstrebend übersehen wir das Meiste, übersehen wir Nützliches.

 

Haben wir irgendwann geleistet, was wir wollten, haben wir unser Ziel erreicht. Wir realisieren, dass die Freude darüber, der kurzfristige Genuss in keinem Verhältnis zu einer vielfältig nützlichen und glücklichen Reise steht.

 

 

Sich Zeit lassen, die Angst lassen

 

Statt einem Aufbruch zu Reise kommt es auch oft nicht zum Aufbruch zur Reise. Wir sehen nur die hohe Wand, den hohen Berg, und die Angst überkommt uns. Die Angst, daß wir zu spät, zu alt, zu schlecht oder sonst was sind, oder der Berg vielleicht zu hoch ist. Oder schon leistungsmotiviert unterwegs kommen wir nicht weiter oder sind mit unserem aktuellen Status und Vorwärtskommen unzufrieden.  Unsere eigene Angst hemmt uns überhaupt anzufangen oder äußert sich als Frustration, wenn wir scheinbar unserem Leistungsziel nicht näher kommen.

 

Im Unterschied zur einfachen geduldigen Ausdauer bedeutet sich Zeit lassen aktiv auf ein Ziel hinzuarbeiten ohne uns ein Limit zu setzen, wie lange, wie, und wie hart wir daran arbeiten müssen. Diese Einstellung befreit. Befreit von der Angst, befreit von falschen Erwartungen, und läßt uns mit unseren Erfahrungen mit unsren eigenen Ressourcen in Kontakt kommen, wie wir unsere wichtigen Ziele besser erreichen.

 

Meist wenn wir uns Zeit lassen sind wir dann schneller und besser als wenn wir uns drängen.

 

 

Sich Zeit lassen, die eigenen Gesundheitskräfte lassen

 

Perspektiven, Programme, die Bewegung, Gesundheit, Leben als Prozess, als Weg oder Reise verstehen, für den wir uns Zeit lassen, eröffnen eine Fülle von Handlungsmöglichkeiten. Das ist ein deutlicher Unterschied zum jugendlichen an Faltenfreiheit und an Leistung orientierten Verständnis von Bewegung, Gesundheit und Leben. Faltenfreiheit und Leistung, meist schnell und leicht,  vermarktet sich medial besonders gut. Es spricht unsere innere Sehnsucht etwas Besonders zu sein oder Teil eines Besonderen zu sein an. Versprechungen oder Motivation etwas schnell zu erreichen oder zu haben wurzeln in unserem Überlebensinstinkt oder sprechen ihn an. Heutzutage ist unser Überleben meist nicht gefährdet, und der angesprochene Überlebensinstinkt verstellt oft die Perspektive für Aktivitäten, die uns langfristig weiterbringen oder eine nachhaltige Entwicklung ermöglichen.

 

Haben wir Vertrauen in unsere Zukunft thematisieren andere Mottos „Prozess statt Produkt“, „Leben ist eine Reise“, „Laß‘ Dir Zeit“ stattdessen worum es eigentlich geht: sich mit den persönlichen Annahmen über Bewegung, Gesundheit, Lebensweg, mit Zielen, dem Woher und Wohin und mit der zentralen Frage ‚erfahrend‘ auseinanderzusetzen: „Wozu will ich mich bewegen?“.

 

Das beinhaltet dann auch die Auseinandersetzung mit Limitierungen, individuellen Grenzen, und Schicksalsschlägen, mit dem Älterwerden, der Endlichkeit von Leben und dem Sterben, Erhalt oder Erweiterung von Lebensbalancen und Lebensqualität. Letztlich ist es ein Umgang mit den prägenden Sinnfragen und Lebensausrichtungen. Läßt man sich Zeit, erlaubt man sich diese Reise mit Bewegung bewußt zu machen. Das schafft nicht nur bessere Bewegung und bessere Lebenslandschaften sondern erlaubt auch den eigenen Sinn der Aktivitäten zu entdecken als Grundlage für eine wirklich starke und resiliente eigene Entwicklung. Vielfältige Anpassungsfähigkeit für was auch immer die Zukunft bringt, statt nur kurzfristiger einseitiger Anpassung. Sich Zeit zu lassen schafft so vielfältig nützlich mehr. Es nimmt die Angst, vielleicht nicht gut genug zu sein und erlaubt die scheinbar anstrengendere Erkundung der eigenen Besonderheit. Eine Entdeckungsreise, die lohnenswert ist und ohne die Enttäuschung eines nicht erreichten fremden Ideals auskommt.

 

Eine Entdeckungsreise, die so nicht nur lohnenswert, sondern die so gelassen Erfüllung und Leichtigkeit, Kennzeichen guter Entwicklungen bringt.

 

Mit dieser Einstellung ist unser Gehirn glücklich und läßt mehr zu. Es gibt in Folge nicht nur mehr Möglichkeiten, sondern mehr Kompetenzen oder Fähigkeiten mit diesen Möglichkeiten umzugehen. Optimale Bedingungen für jede Art persönlicher Entwicklung sind entstanden.

 

 

Ich hab‘ mich in die Idee verliebt meine Atmung zu verbessern. Gründe dafür gibt es viele. Auslöser ebenso.

 

In einem kurzen Bericht von GalileoTV zu Stig Severinsen werden drei persönliche Entwicklungsmöglichkeiten, die mit Atemübungen zu beeinflussen sind an einem beispielhaften Klienten konkret herausgestellt: Abnehmen, stärker werden, und bessere geistige Leistungsfähigkeit. Stig verspricht medientauglich, daß man mit besserem Atmen zum Superman oder zur Superfrau wird (Link zum Galileo TV What the Fakt Clip hier).

 

Grundlegendes Verständnis für die vielfältigen Wirkungen des Atmens hab‘ ich, genauso wie viele  Atemwerkzeuge, die ich für Klienten oder mich selbst in verschiedenen Situationen schon lange nutze. Damit Atem sinnvoll in verschiedenen Situationen mit verschiedenen Menschen einzusetzen ist mir sicher gelungen. Die großen Claims aus dem Stig Severinsen Video und der Hype um verschiedene neuzeitliche Atem-Gurus (Aktueller englischer Artikel in The Guardian über den kosmischen Orgasmus Atmen hier) haben mir allerdings deutlich gemacht, daß mit Atmen in verschiedenen Formen vielleicht noch mehr erreichbar ist. Mit dieser Perspektive hab‘ ich dann wieder in Stig Severinsen’s Buch Breatheology hineingeschaut, und Einsichten gefunden, die mein Atmen und das Atmen anderer weiterbringen (Buchbesprechung auf Wunderjahre hier).

 

 

5 wichtige Ideen aus Stig Severinsens Breatheology, die Arbeit oder Auseinandersetzung mit dem Atmen unterstützen können:

 

• Gehirnkopplung

 

Atmung zeigt aus vielen Perspektiven eine wirksame Kopplung von Körper und Geist. Breatheology zeigt wie vielfältig nützlich und auch verbesserungsfähig diese Kopplung vor allem für unser Gehirn ist. Unser Gehirn ist größter Profiteur guter Atmung. 20% des Sauerstoffs aus der Atmung geht ins Gehirn. Und mit verbesserter Atmung profitiert unser Gehirn überproportional von der besseren Sauerstoffversorgung. Langsamere Atmung oder verlängertes Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem und sorgt so für deutliche Stressreduktion im ganzen Körper. Über die Atmung haben wir neben dem Parasympathikus eine gute Möglichkeit unser autonomes Nervensystem zu beeinflussen. Eine derartige Beeinflussung unseres inneren Sicherheitsfilters über das Atmen kann so in vielen anderen Körpersystemen mehr Kapazität schaffen. Damit wird vielfältig mehr Leistungsfähigkeit ermöglicht. Auch unser Schmerzempfinden ist vielfältig über die Atem-Gehirnkopplung zu verbessern. Atemtraining ist daher immer Gehirntraining. Breatheology regt vielfältig zu wirkungsvollem Gehirntraining an.

 

 

• Trainingsvielfalt – persönlich wirkungsvolles Atemtraining

 

Breatheology präsentiert eine riesige vielseitig einsetzbare Atem-Werkzeugkiste. Hintergründe werden philosophisch und wissenschaftlich eingeordnet, praktische Anwendungsmöglichkeiten werden aufgezeigt ohne in Standardrezepte zu verfallen. Yoga, Wissenschaftsversuche, und Techniken aus dem Apnoetauchen werden nicht als alleinige Lösung oder Wundermedizin angepriesen. Stig Severinsen gibt mit Breatheology verstehbare Einsichten, vielfach gestaltbare Atemübungen, und regt über das eigene Ausprobieren und Üben zu einem persönlich nützlichen Atemprogram an.  So kann individuell sehr wahrscheinlich am meisten erreicht werden. In einem Blogbeitrag auf Wunderjahre (hier) gibt’s Anregungen zum spielerischen Ausprobieren einiger einfacher Atemübungen.

 

 

• Atempause

 

In unserer aktuellen Umwelt sind wir konstant vielfältigen Stressoren ausgesetzt. Unsere Flucht oder Kampf-Reaktion wird beinahe ständig getriggert. Als Resultat hyperventilieren wir. Dadurch wird vermehrt Kohlendioxid abgeatmet und in der Folge trotz Mehratmen unsere Sauerstoffversorgung schlechter. Stig Severinsen macht vor diesem Hintergrund an vielen Stellen in seinem Buch deutlich, daß durch bewußte Atempausen viel für unsere Gesundheit getan werden kann. Es klingt paradox, aber durch das Einüben der verschiedenen Widrigkeiten des ‚Nicht-Atmens‘, als längere Pause oder bewußtes längeres Luftanhalten, sorgen wir für Anpassungen die zu besserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen. Atempausen erzeugen über mehrere Mechanismen bessere Sauerstoffnutzung. Wissenschaftlich in letzter Zeit mehrfach nachgewiesen schaffen Phasen mit weniger Sauerstoff wirksamen Organschutz, z.B. für Herz, Lunge und Gehirn. Atmung funktioniert danach besser. Herz und Gehirn sind vor negativen Einflüssen besser geschützt. Unser Herz-Kreislauf-System bringt mehr sauerstoffversorgende Blutzellen in den Umlauf und kurbelt über EPO-Hormonausschüttung die Blutbildung an. Es gibt mehr Sauerstoff im Gehirn, Neuroplastizität und Gedächtnis verbessern sich, und auch bei Depressionen gibt’s deutliche Verbesserungen im ‚Hirnstatus‘. In der Neuro-Rehabilitation findet man daher immer mehr den sinnvollen Einsatz von kurzfristig weniger Sauerstoff/Hypoxie. Auch auf den Stoffwechsel haben Atempausen vielfältige Auswirkungen. Wie bei Höhentraining kann dadurch Abnehmen unterstützt werden. Wir tun daher gut daran bewußte Atempausen in unseren eigenen Weg zu Gesundheit und Lebensqualität sinnvoll einzubauen.

 

 

• bewußt unbewußt – Wahrnehmung

 

Bewußtes Atmen ist eine Kunst. Das vermittelt schon der Untertitel des Buches. Stig Severinsen gibt Lesern und Übenden den Kunstgriff der Wahrnehmung in allen Bereichen des Buches mit. Wahrnehmung verändert alles und schafft mehr Möglichkeiten. Wahrnehmung hilft raus zu kommen aus unbewußtem, schlechtem Atmen. Wahrnehmung hilft in Kontakt zu kommen mit dem unbewußten Teil unseres Atmens, unseres Körpers, und seiner Regulation. Wahrnehmung hilft so Unbewußtes, zu unserem eigenen Vorteil zu verändern. Wahrnehmung hilft so jede Art von Lernen zu verbessern. Wahrnehmung, Interpretation, Output, diese drei hintereinandergeschalteten Schritte beschreiben einfachst unseren agierenden Körper-Geist-Organismus. Wahrnehmung verbessern ist eine der einfachsten Möglichkeiten unseren Output wie z.B. Atmung, Bewegung, Handlung zu verbessern. Bewußtes Wahrnehmen in vielfältiger Form ist daher eines der besten Geschenke in Stig’s Buch. Ein kraftvolles Werkzeug für persönliche Entwicklung.

 

 

• Intention, Einstellung, Lächeln

 

In vielfältiger Hinsicht nutz Stig Intention. Bilder, Visionen, Einstellungen, Worte, Gedanken, Selbstgespräche, und auch einfaches Lächeln finden sich als wichtiger Teil der Atemübungen in allen Teilen des Buches. Bewußt und unbewußt werden innere Kräfte miteinander verknüpft und für was auch immer wir mit dem Atmen machen genutzt. Atmen ist nicht nur einfache mechanische Technik und wird besser, wenn wir an den begrenzenden körperlichen Eigenschaften optimieren und arbeiten. Wirklich effektives Atmen gelingt nur mit dem Gehirn. Leistungsfähigkeit hat für unser Gehirn keine Priorität. Die Sicherheit einer Situation ist entscheidend. Durch viele Faktoren wird diese innere Sicherheit beeinflußt. Unser Umgang damit ermöglicht Sicherheit, ermöglicht Leistung. Wir tun also gut daran unser Zusammenspiel von Körper und Geist mit unserer Intention , z.B. einem Lächeln positiv zu beeinflussen. Aus Yoga und eigener Erfahrung haben sich Dinge bewahrt, bewährt und ergeben.  Stig gibt diese sinnvollen Praktiken vielfältig weiter. Jede Art von Atemarbeit wird dadurch besser. Veränderung gelingt dadurch leichter. Unsere Leistungsfähigkeit verbessert sich. Ein spannender Aspekt der ‚Breathology‘, der sich im Lauf der Zeit immer deutlicher herauskristalisiert.

 

 

 

 

 

Bewußtes Atmen – langsamer, tiefer, näher

 

Atmen fasziniert. Wir tun’s meist unbewußt ca. 20.000-mal jeden Tag. Verändert sich unser Atem verändert sich alles. Nicht nur die essentielle Energieversorgung, auch Stabilität, Mobilität, Koordination, und der Status unseres Nervensystems. Atmen ist eine zentrale Möglichkeit Körper und Geist zu beeinflussen und das Zusammenspiel für mehr Lebensqualität zu verbessern. Wahrnehmen und Erkunden der Atmung schult unser Bewußtsein. Bewußtes Atmen hilft uns uns als ganzer Mensch zu erfahren und die Einheit von Geist und Körper herzustellen. Vor allem bewußte Atempausen bieten ein großes Potential aus uns selbst zu schöpfen.
Aus einer stressvollen Situation heraus erweitert Samantha Lotz / Pausen-Yoga in Ihrem wunderbaren Blogbeitrag erstmal die Perspektive zum einfach sein und zeigt uns dann wie wir mit Erfahrung und Erforschung im Atem unseren eigenen Rhythmus unsere eigene Mitte entdecken.

 

 

 

 

 

 

           Pausen-Yoga, Samantha Lotz

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