Wunderjahre

 

#Ibk, #meinGehirn, #Spielen, #Lernen, #Neuroplastizität, #Atmen

 

 

Narren in Innsbruck

 

Steht man direkt unter dem goldenen Dachl in Innsbruck und schaut nach oben grüßen eine Zunge, nackter Po und Genitalen diverser kleiner Narrenfiguren. Ein interessantes Detail des Prunkerkers Maximilians I., eines der bekanntesten Innsbrucker Wahrzeichen.

 

 

Narren sind vielfältig symbolisch aufgeladen.  Neben ihrer Anspielung auf Torheit hatten sie eine wichtige Funktion als Unterhalter. In dieser Funktion mussten sie eine Reihe von Fähigkeiten beherrschen: Gesang, Musik, Erzählen, aber vielfach auch Akrobatik, Jonglieren, und magische Tricks. Narren mussten also einiges Lernen, um erfolgreich zu sein als Narr. Sicher galt das auch am Hof Maximilian des I. in Innsbruck.

 

Aus dieser Perspektive stellt sich mir die Frage, wie schaffen Narren und auch wir wirkungsvolles Lernen? Welche Rolle spielt das närrische, scheinbar sinnlose spielerische Ausprobieren dafür? Welche Bedingungen benötige ich für wirkungsvolles Lernen? Oder welche Vorteile bringt spielerisches Lernen für mein Gehirn oder meine Gehirngesundheit?

 

 

Lernen als Narr oder Kind braucht spielerisches Ausprobieren

 

Brabbelt ein ca. 18 Monate altes Kleinkind hier und da Laute, werden die irgendwie von den Eltern erkannten Laute durch Zuspruch verstärkt. Die Wahrscheinlichkeit, daß dieser Laut wiederholt wird erhöht sich dadurch merklich. Werden Laute kombiniert erhöht sich das Entzücken der Eltern, wenn wieder etwas möglicherweise Sinnvolles herauskommt. Mit weiteren Annäherungen zusammen mit Motivationen der Eltern entwickelt sich aus diesem ‚närrischen‘ Brabbelverhalten Sprache.

 

Was geschieht wohl, wenn dieses spielerisch ausprobierende Brabbelverhalten nicht unterstützt wird? Was geschieht wohl, wenn der Vater z.B. beim falschen Laut seines Babys deutlich sagt: Nein, daß ist falsch, daß muß so lauten? Es ist möglich, dass ein Kind unter diesen Umständen niemals Sprechen lernt, wenn alle Erwachsenen um es herum auf diese Weise, nur richtig ist richtig, auf das Kind reagieren würden. Sicherlich entwickeln sich aber ernstzunehmende sprachliche und psychologische Schwierigkeiten.

 

Dieses Szenario ist gar nicht so extrem oder außergewöhnlich. Wir müssen nur einmal daran denken, welche Lernerfahrungen wir nicht gemacht haben, weil unsere Eltern, unsere Spielkameraden, unsere Schule, unsere Gesellschaft uns nicht erlaubt haben spielerisch, frei, neugierig, und etwas närrisch zu Lernendes anzugehen. Vor allem, wenn es nicht sofort Sinn machte.

 

Konformität und Rücksicht im sozialen Umfeld haben uns so sehr geprägt, dass selbst wenn Aktivitäten sinnvoll sind unsere soziale Umgebung unser Handeln einschränkt. Dem Bedürfnis sich einfach nur zu bewegen wird z.B. in einer ‚Freibad-Umgebung‘, in der Gegenwart einer sozialen Gruppe, deutlich weniger nachgegangen (Blogbeitrag Wunderjahre hier).

 

Wie viele Male haben wir aus Angst ‚komisch‘ zu erscheinen aufgegeben etwas Neues auszuprobieren? Wie oft haben wir aus Furcht kindisch zu erscheinen unsere Spontanität zensiert oder beschnitten? Oder wie oft haben wir aus Befürchtung aus einem unausgesprochenen Rahmen zu fallen unsere Bedürfnisse unterdrückt? Schade. Uns selbst betreffend oder unseren Freunden gegenüber runzeln wir die Stirn in Bezug auf die Dinge, die wir sinnlos närrisch erachten. Weltbekannten Genies gegenüber nehmen wir die närrisch spielerischen Aktionen einfach mit einem Lächeln zu Kenntnis. Es kommt uns wahrscheinlich nicht in den Sinn, dass die ausgeübte Freiheit närrisch und spielerisch ausprobierend zu sein vielleicht ein Schlüssel oder eine Grundlage für den Erfolg des Genies ist. Spielen ist natürlich nicht der einzige Faktor. Doch auch beim Lernen unserer Sprache kommt es uns nicht in den Sinn, dass spielerisch scheinbar sinnloses Erkunden der Laute eine wichtige Grundlage für effektives Sprachlernen ist. Dynamische lebendige Systeme schaffen so mehr Möglichkeiten und sortieren gleichzeitig Funktionierendes und nicht Funktionierendes im Austausch mit der Umwelt schnell aus. Dynamische Systeme lernen so, entwickeln sich am besten so, erweitern so ihre Anpassungsfähigkeit.

 

 

Jung im Kopf – spielerisches Hirnwachstum

 

Spielen ist fokussierte Aufmerksamkeit. Mehr auf den Prozess als auf die augenblickliche Lösung.  Spielen nährt.  Spielen fördert die Entwicklung neuer Bewegungen und neuer Wahrnehmungen. Für die Wandlungsfähigkeit unseres Gehirns oder im Fachjargon Neuroplastizität ist Spielen damit eine essentielle Voraussetzung.  Spielen aktiviert wie Bewegung auch Wachstumsfaktoren wie BDNF –  Brain Derived Neurotrophic Factor, die die Entwicklung neuer Nervenverbindungen fördern. Spielen hat übers ganze Gehirn verbreitete Wirkungen, mehr Systeme sind gefordert, anders als Arbeit, oder reines wiederholendes Üben. Versuchstiere, die wiederholt Üben mussten, um einen Weg durch ein Labyrinth zu finden, zeigten Gehirnwachstum begrenzt auf eine spezifische Gehirnregion. Tiere, die spielen durften, sich in einer vielfältigen spielanregenden Umgebung aufhielten, zeigten dagegen Gehirnwachstum in mehreren Gehirnregionen.  Zum Beispiel war die Großhirnrinde bei den Spielern deutlich vergrößert (wissenschaftliche Veröffentlichung in English hier).

 

Weitere Effekte des Spielens und Ausprobieren von Vielfalt: Myelinisierung, Verminderung von Entzündungen, Stressreduktion und Verminderung Stressanfälligkeit.

 

Auch unser menschliches Gehirn bleibt lebenslang jung und anpassungsfähig. Durch Spielen, Bewegen, und Lernen können wir diese Mechanismen lebenslang für unsere eigene Gehirnentwicklung nutzen. Beispielhaft zeigen Erwachsene, die sich für 6 Wochen mit Jonglieren beschäftigten, Gehirnwachstum (Originalstudie hier).

 

 

Raum für spielerisches Lernen

 

Veränderung ist von Unsicherheiten geprägt. Wirkungsvolles Bewegungscoaching schafft einen Rahmen der Unsicherheiten sicher erlebbar macht und es erlaubt Unsicherheiten auszuprobieren.  Dort findet in lebendigen Systemen Lernen und Veränderung statt. Handeln und Bewegen entsteht spielerisch im Raum der möglichen Problemlösungen. Bewegen in Unsicherheiten hilft beim Aussortieren von Problemlösungen, unser System lernt. Problemlösungen, die nur begrenzt wirksam sind verschwinden und Problemlösungen, die für vielfältige auch schwierige Situationen wirksam sind, werden gestärkt. Um unseren Organismus zu stärken, ist es daher notwendig vielfältig und kreativ Bewegungen auszuprobieren. Nur so findet langfristig nützliches Lernen statt.

 

Ein guter Lernrahmen muss geschaffen werden, der trotz verschiedener sozialer Hindernisse erreichbar ist, in den wir uns hineintrauen. Unser Verstand glaubt meist nicht an Wirksamkeit des spielerischen Ausprobierens. Sozial konditioniert fürchten wir auch, wenn wir nicht perfekt aussehen das vernichtende Urteil unserer Mitmenschen. Wir trauen uns nicht etwas zu tun, das der meist zielgerichteten anstrengenden Leistungskultur, mit der einen perfekten wirkungsvollen Übung in Sport und Bewegung entgegengesetzt ist. Wir halten uns zurück aus Angst aus der Rolle oder aus der unterstützenden Gruppe heraus zu fallen. Ein Raum zum Ausprobieren der Möglichkeiten ist daher Grundlage für jedes wirkungsvolle Bewegungslernen.

 

Nur überschwellige Reize führen zu Anpassungen und wirkungsvollen Veränderungen. Nur quantitativ einen Reiz zu erhöhen, ohne qualitativ den Reiz zu variieren führt schnell wegen Monotonie der Bewegung zu immer geringeren Anpassungen. Zudem sind selbst die erreichten Anpassungen in einer bestimmten spezifisch gestärkten Bewegung oft ohne Wirksamkeit im Alltag oder haben schlicht keinen Nutzen in ähnlichen Situationen oder in Gefahrensituationen.

 

 

Spielerisch mehr Ressourcen und mehr Anpassungsfähigkeit – Atemübungen

 

Atemübungen?! Ja richtig mit spielerisch, erkundenden Atemübungen kann viel erreicht werden. Atmen beinhaltet die Koordination beinahe aller Muskeln im Rumpf. Vom Beckenboden bis zum Nacken. Die Bewegungen des Zwerchfells und der Rippen sind dabei essentiell. Für gute Stabilität und Mobilität im Rumpf sind dieselben Muskelaktivitäten notwendig. Alles insgesamt essentiell für die Stabilität der Wirbelsäule. Auch unsere Extremitäten lassen sich nur gut bewegen, wenn der Rumpf gut und kontrolliert stabilisiert ist (Schlechtes Atmen macht schlechtes Bewegen, Literatureinblick hier ;  Einfaches Atemtraining verbessert Rumpfkraft besser als klass. Bauchmuskeltraining, Literatureinblick hier ).

 

Und ja, ‚gutes‘ Atmen ist natürlich Grundlage für effektive Ernährung unseres Gehirn mit Sauerstoff. Zudem ist bewußtes Atmen eine der besten Möglichkeiten den Zustand unseres Gehirns zu beeinflussen. Unser unterbewußt ablaufendes Sicherheitsdenken, dass beinahe alle Systeme beeinflußt und unsere Stimmungen werden deutlich übers Atmen beeinflußt. Viele Gründe sich spielerisch damit auseinanderzusetzen, um Effekte zu finden, die für uns persönlich Verbesserung bewirken.

 

 

Das folgende spielerische Ausprobieren und Variieren unserer Atmung erlaubt uns Bewegungsmöglichkeiten unseres Zwerchfells und unserer Rippen zu erkunden und auch wiederherzustellen, die wir schon lange aus Gewohnheit vernachlässigt haben. Selbst gemachte Entdeckungen und Erfahrungen bewirken schon akut aber besonders auch langfristig beübt signifikante Veränderungen in Kraft und Koordination unseres Rumpfes und damit auch unseres ganzen Körpers. Besonders wenn wir es mit all dem Atemspiel schaffen in verschiedenen für uns schwierigen Positionen auf unterschiedliche Art und Weise zu atmen machen wir uns diese Haltungen wirklich zu eigen. Damit ist dann Bewegungskompetenz entstanden, die wir vielfältig in verschiedenen Situationen variieren und für uns nutzen können.

 

Atmen mit Wippe

Auf dem Rücken liegend, die Füße auf dem Boden aufgestellt, das Becken leicht nach hinten gekippt, damit unser ganzer Rücken Kontakt zum Boden hat beobachten wir einfach für ein paar Atemzüge unsere Atmung.

Mit einem großen Atemzug atmen wir dann in unseren Bauch und füllen ihn wie einen aufgeblasenen Ballon. Mit angehaltenem Atem bewegen wir nun diesen Ballon aus unserem Bauch in den Brustkorb. Der Brustkorb expandiert maximal dabei und der Bauch wird wie bei einem Vakuum nach innen gesaugt. Auf diese Weise bewegen wir nun den Luftball mehrfach zwischen Bauch und Brustkorb hin und her. Wenn wir das Gefühl haben dieses ‚Luft Hin und Her‘ ohne Stress bewusst zu kontrollieren, können wir beobachten wo in unserem Rumpf das leicht geht und wo das schwer geht.

 

Mit folgenden Variationen können wir dann weiter spielen:

• Möglichst gleichmäßig Bauch und Brustkorb rundherum füllen und leeren
• Selektiv nur auf einer Körperseite Einatmen, und den Luftball hin und herschieben.
• Den eingeatmeten Luftball diagonal z.B. von linkem Bauch in den rechten Brustkorb oder umgekehrt zu verschieben

 

Atmen umgekehrt

Einatmen während wir den Bauch nach innen eingesaugt/eingezogen haben und gleichzeitig den Brustkorb erweitern. Dann beim Ausatmen den Brustkorb ausdrücken während der Bauch nach außen gedrückt wird. Ausprobieren wie wir im Verlauf dieses ‚umgekehrten Atmens‘ unseren Rücken am Boden halten können. Spielerisch kann nach etwas Gewöhnung dann auch probiert werden das ‚umgekehrte Atmen‘ nur auf einer Körperseite durchzuführen.

 

Eine Stufenleiter hinauf und hinunter Atmen

Auf dem Rücken liegend kann nacheinander während des Einatmens in einem Atemzug erst in den Bauch, dann weiter in den unteren Brustkorb und dann in den oberen Brustkorb bei den Schultern die Lunge gefüllt werden. Der Boden gibt gute Rückmeldung über die Ausweitung der entsprechenden Region hinten. Vorne und seitlich kann mit der Hand dieser Seite Bauch, unterer Brustkorb und oberer Brustkorb auf Ausdehnung kontrolliert werden. Dann nach einer kurzen Pause von 1-2 Sekunden wird von oben nach unten wieder auf der gefüllten Seite ausgeatmet. Erst der obere Brustkorb, dann der mittlere Brustkorb, dann der Bauch. Diesen Atemzyklus die Stufenleiter hoch und dann wieder runter je Seite 5-10-mal durchführen. Auch hier kann wieder beobachtet werden, wie sich Seiten und Regionen unterscheiden in ihrer Beatmungsfähigkeit. Diese Stufenleiter-Atmung können wir dann in unterschiedlichen Körperpositionen ausprobieren.

 

Atmen mit Bauch raus

Ein- und Ausatmen mit ausgedehntem Bauch. Hier kann man mehrere Atemzyklen ausführen und wahrnehmen, wie sich der obere Rumpf oder auch der Hals verhält, und welche Regionen sich im Bauch z.B. nur sehr schwer aufgeblasen erhalten lassen.

 

Variationen

Jede dieser Atemvariationen kann in unterschiedlichen Körperpositionen durchgeführt werden. Die Rekrutierung der Atemmuskulatur wird dabei immer anders sein. Im Laufe des spielerischen Übens entsteht sowohl für die Körperposition als auch fürs Atmen mehr Kontrolle. Unser Gehirn hat aussortiert, was vielfältig funktioniert, und das steht uns dann in vielfältigen Situationen zur Verfügung. Folgende Körperpositionen einfach mal ausprobieren: Auf dem Bauch liegend, ‚Kinderpose auf den Knien‘, auf der Seite liegend, auf dem Rücken liegend mit dem Knieen auf der rechten oder linken Seite verdreht, auf allen Vieren, oder stehend in einer beliebig schwierigen Position. Die Möglichkeiten und Kombinationen sind beinahe endlos.

 

 

Spielend raus aus dem Altersgefängnis – Raum zum Ausprobieren macht Hirn

 

Zahllose Artikel in Zeitschriften oder online raten zum besten Sport, zur besten Übung für gutes Altern, oder für Senioren. Zu glauben im Umgang mit komplexen Systemen einfache Lösungen oder dass herausragende Symptome anzugehen Veränderung schafft ist ein bekannter Fehler im menschlichen Denken. Dieser Fehlglaube kann oft aus dem unabsichtlichen Nichterkennen von anderen Möglichkeiten entstehen, z. B. „Ich dachte, wir seien Freunde. Alle meine Freunde waren auf der Party – nur du warst nicht da.“. Oder „Wir machen das entweder richtig, oder wir machen das gar nicht.“ Eine Hitzewelle im Sommer, die Scheidung eines bekannten Paares, Kriege, Krebs, Gesundheit, Erfolg einer Person oder einer Firma, erfolgreiches Altern – jede klardenkende Person sieht ein, daß kein einzelner Faktor solche Ereignisse ermöglicht.  Es gibt hunderte, tausende, oder unendlich viele Faktoren die zu so etwas beitragen. Und doch versuchen wir immer wieder alles an einem Faktor festzumachen. Idiotisch, und einige Leute warnen uns genau mit diesen Worten davor mit dieser Art Verständnis scheinbare Kontrolle über Dinge, unser Leben erreichen zu wollen. Zum einen funktioniert es nicht und zum anderen eröffnet es meist das Spiel zur Ausübung von Macht über uns. Dieses oder jenes einfache, klare Gesundheitskonzept lässt sich damit gut verkaufen.

 

Dynamische Systeme haben keine einzelne Lösung für verschiedene Probleme. Aber dynamische Systeme sind entlang von Problemlösungen, die für mehrere Situationen passen, nicht konkreten Handlungsanweisungen organisiert. Unser Gehirn ist daran interessiert ein Problem in einer Vielzahl von Umständen lösen zu können. Das brachte Überlebensvorteile in einer sich verändernden Umwelt. Das bedeutet für uns, es gibt Wege die sich für uns nutzen lassen, um sich bessere Problemlösungen für eine sich ändernde Umgebung anzueignen. Das scheinbar ziellose Spielen, Grundlage unserer Menschheitsentwicklung ist eine dieser Möglichkeiten ein vielseitiger und anpassungsfähiger Problemlöser zu werden.

 

Besonders im Alter gelingt mit Spielen, z.B. mit spielerischem Atmen, Weiterentwicklung. Einzelne Wunderrezepte können das nicht bieten. Spielen kreiert eine innere Haltung, die wie ein Generalschlüssel psychisches System, Bewegungssystem, das ganze Gehirn integriert. Damit wird es uns als Individuen in unserer Entwicklung besser möglich in verschiedenen Stresssituationen neues und persönlich wirkungsvolles Bewegen und Verhalten hervorzubringen.

 

Wirkliche Ressourcen, nützliche Anpassungsfähigkeit, bessere Wiederherstellung bei Verletzungen oder Erkrankungen und auch einfach eine bessere Gehirngesundheit wird möglich durch Spielen. Spielerisch, erkundend sich zu Bewegen ist eine der besten Möglichkeiten etwas für sich, seine Gesundheit, seine Zukunft zu tun. Das Wissen darüber ist ein Start. Wenn wir es dann noch individuell gestalten entsteht ein ganz persönlicher Sinn, der die Exploration selbstverstärkend noch wirkungsvoller macht.