Lebenselixier Krafttraining 11/07/2016
„Je älter man wird, desto merkwürdiger werden die anderen“
Möglichkeiten
Kraftzuwachs, Muskelquerschnittsvergrößerung, Erhöhung der Knochenfestigkeit, Verbesserung des Gelenkschutzes, Verbesserung der Alltagsmotorik, geistige Leistungssteigerung, allgemeine Leistungsverbesserung, und insgesamt eine deutliche Steigerung der Lebensqualität! Die Liste der positiven Dinge, die durch gezieltes Krafttraining erreicht werden können ist sehr groß. Auch wenn man als älterer Erwachsener nicht dran glauben mag: Diese positiven Anpassungsvorgänge an Krafttraining sind altersunabhängig. Ein 90-Jähriger reagiert genauso auf geeignete „überschwellige“ Reize im Training wie ein 20-Jähriger. Vielfache Studien haben das deutlich gezeigt (eine Überblick gebende und zusammenfassende Studie z.B. aus dem Jahr 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/). Tiefgreifende Effekte, die einem für jede eigene Lebensphase hilfreich zur Verfügung stehen.
Einfache Bewegungsübungen, Spaziergengehen oder Ähnliches, reichen jedoch nicht aus, um die oben genannten Effekte zu erzielen. Gezielte, höhere und hohe Trainingswiderstände, die ausreichende Intensitäten erreichen, und die stufenweise Steigerung der Belastungen sind für Fortschritte und wahre Entwicklung essentiell. Pauschal als Standard einfach nur schwer und anstrengend trainieren hilft jedoch langfristig nicht weiter und kann sogar zu ungünstigen Verletzungen führen. In ausreichenden Belastungsbereichen individuell angepasstes Training mit geeigneten Widerständen kann allerdings vor allem mit langfristig ausgerichteter, guter Trainingsbetreuung ein wahres Lebenselixier bedeuten.
Enttäuschung – keine einfache Krafttrainingswunderpille
Ältere Erwachsene sind eine sehr diverse, inhomogene Zielgruppe. Aufgrund des höheren Lebensalters sind bei einzelnen Erwachsenen völlig unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile, unterschiedliche individuelle Ziele, breitbandigere Individualitätsstrukturen und -unterschiede vorhanden. Damit unterscheiden sich ältere Erwachsen von den meisten anderen Zielgruppen im Fitnessbereich. Ältere Erwachse benötigen daher aufgrund der vielfältigen Ausgangssituation eine sehr individuelle Trainingsgestaltung mit individuellen Trainingszielen. Das ist nicht nur eine große Herausforderung für z.B. die Gestaltung eines wirkungsvollen Krafttrainings, sondern bietet auch enormes Potenzial positive Effekte zu erzielen. Das Aufspüren und Einbeziehen nützlicher individueller Ansatzpunkte kann es schaffen dieses riesige Potenzial für ältere Menschen zu entfalten.
Riesiges Potenzial: „Tue was du magst und sich für Dich eignet“, oder „Stärke Deine Schwächen“
Individualität ist bei älteren Menschen über 40 zentral und heutzutage ein Schwerpunkt in der Lebensgestaltung in späteren Lebensphasen. Beim essentiellen Krafttraining mit seinen vielfältigen positiven Auswirkungen auf Geist und Körper hat daher die individuelle Zielsetzung heutzutage selbstredend oberste Priorität und bestimmt die Trainingsplanung. Die Sensitivität bezüglich des eigenen Körpers nimmt im Alter zu. Auch einseitige Belastungen und Verletzungen hinterlassen bei längerer Lebenszeit ihre Zeichen. Vorliegende Beschwerden werden daher natürlich je nach im Einzelfall vorliegender Problematik auch meist trainingsseitig berücksichtigt. Und natürlich haben die sportliche Vergangenheit und vorliegende sportliche Fähigkeiten Einfluß auf Spezifika wie Trainingsfrequenz, progressive Steigerung, und die Auswahl der Übungen, die ein erfahrener Trainer zusammenstellt. Das klingt alles sehr nüchtern und es schwingt hauptsächlich mit, daß der ältere Trainierende an eine vorhandene leistungssteigernde Trainingsmethode angepaßt wird. Es gibt allerdings keine feste Trainingswunderpille, die nur in der richtigen Frequenz und in der richtigen Dosis eingenommen werden muß. Obwohl fast alles für eine gewisse Zeit funktioniert ist das langfristig keine hilfreiche Perspektive. Und so wird auch kaum die Verwirklichung des auch im Alter vorhandenen großen körperlichen Potenzials möglich.
Den entscheidenden Zugang zur Entwicklung des großen körperlichen und geistigen Potenzials durch Krafttraining schafft der Fokus auf physische und psychologische Schwachpunkte. Sehr wahrscheinlich werden die Bereiche Deiner Kraftfähigkeit oder Bewegungsfähigkeit, die für mehr Lebensqualität Verbesserung benötigen, genau durch Übungen und Methoden verbessert, die Du nicht wirklich magst. Ein doppelter Schwachpunkt auf körperlicher und geistiger Ebene. Wir tun uns sehr schwer genau diese Punkte zu überwinden. Vielleicht hilft es sich zu vergegenwärtigen, daß die Arbeit mit und an unseren Schwachpunkten der absolut beste und schnellste Weg zu körperlichen und geistigen Verbesserungen ist. Vor allem ein körperlicher Schwachpunkt stellt sehr wahrscheinlich nur 50% oder weniger Deines genetischen Potenzials in diesem Bereich dar. Mit einem ernstzunehmenden Bemühen einen körperlichen Schwachpunkt zu Verbessern ist daher der Raum für Verbesserungen groß. Arbeit an Schwächen entwickelt das größte Potenzial.
Krafttraining für ältere Menschen kann wie oben beschrieben kann zu vielfältigen Verbesserungen auf körperlicher und geistiger Ebene führen. Ein geeigneter persönlicher Fokus auf die gravierendsten Schwachstellen kann dazu beitragen schnell und viel zu verbessern, und damit dazu beitragen, daß eigene Potenzial optimal zu entwickeln.
Die größte Herausforderung
Wachstum als älterer Mensch ist möglich. Vielfältige Wachstumsmöglichkeiten stehen zur Verfügung für Menschen, die auch im Alter noch ihr volles körperliches und geistiges Potenzial entwickeln möchten. Krafttraining ist eine Möglichkeit. In unserem Alltagsleben tun wir die Dinge gerne die wir lieben. Geschieht das ausschließlich und zu lange, werden wir zu Fossilien und sind zu keiner Veränderung mehr in der Lage. Fortschritt und Wachstum sind daher gleichbedeutend mit Veränderung. Die größte Herausforderung für uns Wachstumswillige ist es deshalb unsere Schwächen genau anzuschauen, und denjenigen Priorität in unserem Training und Veränderungsüben zu geben, die essentiell sind für unsere zukünftige Lebensqualität. Schaffen wir das steht uns auch im Alter viel Wachstumspotenzial und erhöhte Lebensqualität zur Verfügung. Eine derartige Perspektive für unser Training fokussiert automatisch auf die Bereiche mit den größten Entwicklungsmöglichkeiten. Die Herausforderung ist nun, z.B. beim Krafttraining, sich von Neuem mit anfänglichen Unannehmlichkeiten solange nicht ins Bockshorn jagen zu lassen, bis qualitativ die positiven Veränderungen deutlich werden. Meist entsteht damit parallel nicht nur Befriedigung und ein höheres Selbstbewußtsein, sondern Freude und das starke Bedürfnis weiterzumachen und Entwicklungen zu halten oder sogar noch weiter zu steigern.
Einige Worte des 97-Jährigen Charles Eugster, einem international bekannten und inspirierendem Proponenten des Krafttrainings für ältere Menschen.