Leichtes Krafttraining verringert Demenzerscheinungen im Alter 07/06/2017
Leichtes Krafttraining verringert Demenzerscheinungen im Alter – geringer Aufwand, effektive Verringerung von Entzündungen und Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit
Auch im Alter läßt sich mit einfachen Mitteln viel erreichen
Es ist erstaunlich mit welch geringem Aufwand sich im Alter positive Auswirkungen auf Körper und Geist erzielen lassen. In einer kürzlich veröffentlichten Studie spanischer, französischer, portugiesischer und japanischer Wissenschaftler unter der Federführung der portugiesischen Universität in Coimbra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467003/) wurde die Auswirkung von leichtem, meist im Sitzen betriebenen Krafttraining auf 16 Frauen im Alter ca. 80 Jahren mit milden Demenzerscheinungen untersucht. Die Untersuchung der Übenden nach dem Krafttrainingsprogram zeigte deutliche Verbesserungen im Status des Immunsystems, es wurden z.B. wesentlich weniger Entzündungsstoffe im Blut nachgewiesen, und die in einem standardisierten Hirnleistungstest untersuchten kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich um 12%. Bei der nicht trainierenden Kontrollgruppe von 17 Frauen verschlechterten sich im Vergleich dazu im Untersuchungszeitraum von 28 Wochen sowohl die Entzündungswerte als auch die Hirnleistungen.
Einfaches Krafttraining mit dem Theraband
Das ca. 45 Minuten dauernde Training (5–10 min Aufwärmen, 20–30 min Muskelstärkung, 5–10 min Regeneration) fand 2-3-mal pro Woche statt. Zur Muskelstärkung wurden je Training 8-10 verschiedene Übungen mit 10-12 Wiederholungen, meist im Sitzen, mit einem sog. Theraband als Widerstand durchgeführt. Zwischen den Übungen gab es eine Pause von 45 Sekunden. Die Übungen waren: Frontkniebeuge/Aufstehen vom Stuhl, Hüftbeugung zum Stuhl/Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Drücken vor der Brust, „fliegende bewegungen“ für den hinteren Rücken, Oberkörperrotation, überkopf Drücken mit Rotation, Armheben, Armbeugen/Bizeps, Armstrecken/Trizeps. Nach ca. 15 Wochen wurde die Belastung gesteigert durch Verwendung eines stärkeren Bands und durch leichte Variation der Übungen. Dieses Trainingsprogram war einfach durchzuführen und brachte für die meist über 80-Jährigen sehr gute körperliche und gesitige Verbesserungen. Traditionelle Krafttrainingsmethoden sind oft zu belastend oder sehr stark betreuungsaufwendig für ältere Personen. Training mit Widerstandsbändern ist einfach, sicher, und doch auch effektiv bei gleichzeitig geringen Kosten
Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit durch leichtes Krafttraining bei moderater Demenz
Die insgesamt 33 Teilnehmerinnen der Studie mit einem mittleren Alter von 82 Jahren hatten vor Beginn des Untersuchungsprogrammes leichte kognitive Beeinträchtigungen. Beurteilt wurde das anhand des sogenannten Mini-Mental-Status-Tests (MMST – Wikipedia), dem inzwischen meistverwendeten Instrument bei der Diagnose von Demenz und Alzheimer. Der kurze Test dauert ca. 10 Minuten und besteht aus 9 Aufgabenkomplexen. Zentrale kognitive Funktionen werden dabei überprüft (zeitliche und räumliche Orientierung, Merk- und Erinnerungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Sprache und Sprachverständnis, Lesen, Schreiben, Zeichnen und Rechnen). Maximal sind in diesem Test 30 Punkte erreichbar. Ab 24 Punkten gilt ein Testergebnis als normal. Die Testteilnehmerinnnen hatten in der Trainingsgruppe einen durchschnittlichen Testwert von 16 und in der Kontrollgruppe von 18. Die Testteilnehmerinnen zeigen daher im Bereich von 10-19 Punkten moderate bis milde Demenz. Mit dem leichten Krafttraining steigerte die Trainingsgruppe ihren MMST-Wert um 2 Punkte von 16 auf 18, also relativ um 12%. Die Trainingsergebnisse sind natürlich statistisch relevant. Wie relevant im Test verbesserten geistigen Leistungen für den Alltag der Teilnehmerinnen sind ist nicht ganz klar. Mit dem gezeigten einfachen Krafttraining besteht allerdings eine leicht umzusetzende Möglichkeit positiv auf die kognitiven Fähigkeiten leicht dementer Menschen einzuwirken.
Sind mit mehr Aktivität und gezieltem Bewegungstraining noch bessere Wirkungen bei Demenz zu erreichen?
Ich vermute, daß mit mehr individuell geeigneter Bewegung und anderen unterstützenden Maßnahmen die kognitive Leistungsfähigkeit noch weitaus mehr verbessert werden kann. Bisher klinisch getestete Medikamente gegen Demenz und Alzheimer haben bisher keine größeren Effekte als Bewegungstraining erreicht. Täglich aktive ältere Personen haben im Durchschnitt höhere MMST-Scores als nicht aktive Personen. Eine kürzlich erschienene Übersichtsstudie demonstriert, daß die kognitiven Fähigkeiten sich bewegender Menschen mit Alzheimer-Problemen nicht nur besser sind als die Fähigkeiten der „Wenigbeweger“, sondern sich auch innerhalb von ca. 18 Wochen Studiendauer mit Bewegung verbessern (hier). Bewegungstraining verbessert daher die kognitiven Fähigkeiten bei Demenz/Alzheimer oder Menschen mit Demenz-Risiko.Bewegungstraining verbessert die kognitiven Fähigkeiten bei Alzheimererkrankung oder Menschen mit Alzheimer-Risiko. Aufgrund der positive Ergebnisse, Bewegungstraining verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, in den hier genannten Studien und vielen weiteren anderen Studien empfehlen verschiedene öffentliche Gesundheitsorganisationen, z.B. die Weltgesundheitsorgansiation – WHO, Bewegung als Therapie bei Demenz. Bleibt die Frage, wie man das selbst am besten für sich umsetzt.
Die in den Studien verwendeten Bewegungsprogramme sind einfach, und wirken zweifellos. Jede Bewegung hilft und ist unterstützend. Die Programme sind jedoch vor allem koordinativ nicht wirklich herausfordernd (siehe Übungen der Studie aus Portugal) und gehen auch nicht individuell auf die persönlichen Beschränkungen und Möglichkeiten ein. Zudem werden kaum optimale Lernbedingungen für unser Gehirn geschaffen, die das schnelle Lernen von Bewegungsmustern erlauben und so die Anpassungsfähigkeit oder Neuroplastizität unseres Gehirns steigern. Optimale bewegungsfördernde Reize, die dann die Leistungsfähigkeit im Gehirn steigern sind so kaum möglich. Ich denke daher, daß Bewegungstraining sowohl vorbeugend bei Demenz als auch zur Verminderung von Demenzerscheinungen sehr viel mehr als bisher bekannt und gedacht erreichen kann. Dazu sind allerdings individuelle Anpassung, geeignete Herausforderungen, periodische Variation und Steigerung „überschwelliger“ Reize, sowie erfolgreiche Lernerfahrungen notwendig. Ein gut gefüllter Werkzeugkasten eines erfahrenen Trainers individuell gezielt eingesetzt ist alles was dazu nötig ist. Mit geeignetem personalisiertem Training kann sehr viel Positives erkundet werden. Mit Standardprogrammen von der Stange wird einfach nicht genug erreicht. Das Aufwand Nutzen Verhältnis ist fragwürdig. Eine Investition in gut angeleitetes persönliches Bewegungstraining lohnt sich. Es wird einfach mehr erreicht. Mit geeigneten Tests wird das auch für jeden kontrollier- und steuerbar. Man weiß, damit recht schnell, ob man in die richtige Richtung unterwegs ist. Ausprobieren! Das Wunderjahre Angebot dazu – hier
Bewegungstraining ist, nicht zuletzt unterstützt durch die Ergebnisse der Studie aus Portugal und Amerika, die beste Möglichkeit Demenz vorzubeugen. Bewegungstraining ist auch die beste Möglichkeit schon vorhandenen Demenzerscheinungen zu verringern. Bewegung ist damit eine wichtige und effektive Investition in geistige Gesundheit und Lebensqualität im Alter.